Manger après une séance d'entraînement est important
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après un exercice, il est important d'apprendre comment l'activité physique affecte votre corps.
Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles utilisent leur glycogène, la source de carburant préférée de l'organisme, surtout pendant les séances d'entraînement de haute intensité. Il en résulte que vos muscles sont partiellement vidés de leur glycogène. Certaines des protéines de vos muscles peuvent également être dégradées et endommagées (1Source fiable, 2Source fiable, 3Source fiable).
Après votre séance d'entraînement, votre corps essaie de reconstituer ses réserves de glycogène ainsi que de réparer et de faire repousser ces protéines musculaires. Manger les bons nutriments peu après l'exercice peut aider votre corps à y parvenir plus rapidement. Il est particulièrement important de consommer des glucides et des protéines après votre séance d'entraînement.
Cela aide votre corps à
diminuer la dégradation des protéines musculaires
augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance)
restaurer les réserves de glycogène
améliorer la récupération
RÉSUMÉ
L'apport des bons nutriments après l'exercice peut vous aider à reconstituer vos protéines musculaires et vos réserves de glycogène. Cela permet également de stimuler la croissance de nouveaux muscles.
Protéines, glucides et lipides
Chaque macronutriment - protéines, glucides et lipides - participe au processus de récupération post-entraînement de votre corps. C'est pourquoi il est important d'avoir le bon mélange.
Les protéines aident à réparer et à développer les muscles
L'exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l'exercice et de votre niveau d'entraînement, mais même les athlètes bien entraînés connaissent une dégradation des protéines musculaires (1Source fiable, 2, 3Source fiable, 4Source fiable, 5Source fiable, 6Source fiable).
La consommation d'une quantité adéquate de protéines après une séance d'entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Elle vous donne également les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires (1Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).
Il est recommandé de consommer 0,14 à 0,23 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,3 à 0,5 gramme/kg) très peu de temps après une séance d'entraînement (1Trusted Source).
Cependant, une étude a révélé que la consommation de protéines avant et après l'entraînement a un effet similaire sur la force musculaire, l'hypertrophie et les changements de composition corporelle (11Trusted Source).
Des études ont montré que l'ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l'exercice (7Trusted Source, 9Trusted Source, 12Trusted Source).
Les glucides aident à la récupération
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice, et la consommation de glucides après l'entraînement aide à les reconstituer.
La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité. Par exemple, les sports d'endurance font que votre corps utilise plus de glycogène que les entraînements de résistance. C'est pourquoi, si vous pratiquez des sports d'endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer davantage de glucides qu'une personne pratiquant l'haltérophilie.
La consommation de 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre (1,1 à 1,5 gramme/kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant l'entraînement permet une resynthèse adéquate du glycogène (1Trusted Source).
De plus, la sécrétion d'insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source).
Par conséquent, consommer à la fois des glucides et des protéines après l'exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène (13Trusted Source, 14Trusted Source).
Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3 à 1 (glucides/protéines). Par exemple, cela correspond à 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (15Trusted Source, 16Trusted Source).
Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est plus important pour les personnes qui font souvent de l'exercice, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez un ou deux jours de repos entre les séances d'entraînement, cela devient moins important.
Les graisses ne sont pas si mauvaises
De nombreuses personnes pensent que manger des graisses après une séance d'entraînement ralentit la digestion et empêche l'absorption des nutriments. Si les graisses peuvent ralentir l'absorption de votre repas post-entraînement, elles n'en réduisent pas les bienfaits. Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d'entraînement que le lait écrémé (17Trusted Source).
De plus, une autre étude a montré que même en ingérant un repas riche en graisses (45 % d'énergie provenant des graisses) après l'entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n'était pas affectée (18Trusted Source).
Il peut être judicieux de limiter la quantité de graisses que vous consommez après un exercice, mais la présence de graisses dans votre repas post-entraînement n'affectera pas votre récupération.
RÉSUMÉ
Un repas post-entraînement contenant à la fois des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. La consommation d'un rapport de 3 à 1 (glucides/protéines) est un moyen pratique d'y parvenir.