Nutrition et performance athlétique
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La nutrition peut contribuer à améliorer les performances sportives. Un mode de vie actif et une routine d'exercice, ainsi qu'une bonne alimentation, constituent le meilleur moyen de rester en bonne santé.
Une bonne alimentation peut aider à fournir l'énergie dont vous avez besoin pour terminer une course, ou simplement profiter d'un sport ou d'une activité occasionnelle. Si vous n'avez pas assez d'énergie, vous risquez davantage d'être fatigué et d'avoir de mauvaises performances sportives :
Calories
Glucides
Liquides
Fer, vitamines et autres minéraux
Protéines
Recommandations
Le régime idéal pour un athlète n'est pas très différent du régime recommandé pour toute personne en bonne santé.
Cependant, la quantité de chaque groupe d'aliments dont vous avez besoin dépend de ce qui suit
Le type de sport
La quantité d'entraînement que vous faites
du temps que vous consacrez à l'activité ou à l'exercice.
Les gens ont tendance à surestimer la quantité de calories qu'ils brûlent par séance d'entraînement. Il est donc important d'éviter d'absorber plus d'énergie que vous n'en dépensez en faisant du sport.
Pour améliorer vos performances, évitez de vous entraîner l'estomac vide. Chaque personne est différente, vous devrez donc apprendre :
Combien de temps avant de faire du sport est-il préférable de manger ?
Quelle quantité de nourriture est la bonne pour vous
CARBOHYDRATES
Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie pendant l'exercice. Les glucides sont principalement stockés dans les muscles et le foie.
Les glucides complexes sont présents dans des aliments tels que les pâtes, les bagels, les pains complets et le riz. Ils fournissent de l'énergie, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces aliments sont pauvres en graisses.
Les sucres simples, tels que les boissons gazeuses, les confitures et les gelées, et les bonbons fournissent beaucoup de calories, mais ils n'apportent pas de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments.
Ce qui compte le plus, c'est la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour. Un peu plus de la moitié de vos calories doivent provenir des glucides.
Vous devez manger des glucides avant de faire de l'exercice si vous devez en faire pendant plus d'une heure. Vous pouvez prendre un verre de jus de fruit, une tasse (245 grammes) de yaourt ou un muffin anglais avec de la gelée. Limitez la quantité de graisses que vous consommez dans l'heure qui précède un événement sportif.
Vous avez également besoin de glucides pendant l'exercice si vous devez faire plus d'une heure d'exercice aérobique intense. Vous pouvez satisfaire ce besoin en prenant :
Cinq à 10 onces (150 à 300 millilitres) d'une boisson pour sportifs toutes les 15 à 20 minutes.
deux à trois poignées de bretzels
Une demi-tasse à deux tiers de tasse (40 à 55 grammes) de granola faible en gras.
Après l'exercice, vous devez manger des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie dans vos muscles si vous faites beaucoup d'exercice.
Les personnes qui font de l'exercice ou s'entraînent pendant plus de 90 minutes doivent manger ou boire plus de glucides, éventuellement avec des protéines, deux heures plus tard. Essayez une barre énergétique, un mélange de noix ou un yaourt avec des granulés.
Pour les entraînements de moins de 60 minutes, l'eau est le plus souvent suffisante.
PROTEINES
Les protéines sont importantes pour la croissance musculaire et la réparation des tissus corporels. Les protéines peuvent également être utilisées par l'organisme comme source d'énergie, mais seulement après avoir épuisé les réserves de glucides.
Mais c'est aussi un mythe de croire qu'un régime riche en protéines favorise la croissance musculaire.
Seuls la musculation et l'exercice physique permettent de modifier les muscles.
Les athlètes, même les culturistes, n'ont besoin que d'un tout petit peu de protéines supplémentaires pour soutenir la croissance musculaire. Les athlètes peuvent facilement répondre à ce besoin accru en consommant plus de calories totales (en mangeant plus de nourriture).
La plupart des Américains mangent déjà presque deux fois plus de protéines que ce dont ils ont besoin pour le développement musculaire. Trop de protéines dans l'alimentation :
Sera stockée sous forme de graisse corporelle accrue
Peut augmenter le risque de déshydratation (pas assez de liquides dans le corps)
Peut entraîner une perte de calcium
Peut représenter une charge supplémentaire pour les reins
Souvent, les personnes qui se concentrent sur la consommation de protéines supplémentaires ne consomment pas assez de glucides, qui sont la source d'énergie la plus importante pendant l'exercice.
Les suppléments d'acides aminés et la consommation d'une grande quantité de protéines ne sont pas recommandés.
EAU ET AUTRES LIQUIDES
L'eau est le nutriment le plus important, mais aussi le plus négligé, pour les athlètes. L'eau et les liquides sont essentiels pour maintenir le corps hydraté et à la bonne température. Votre corps peut perdre plusieurs litres de sueur en une heure d'exercice vigoureux.
Une urine claire est un bon signe que vous vous êtes complètement réhydraté. Voici quelques idées pour garder suffisamment de liquides dans le corps :
Veillez à boire beaucoup de liquide à chaque repas, que vous fassiez de l'exercice ou non.
Buvez environ 16 onces (2 tasses) ou 480 millilitres d'eau 2 heures avant une séance d'entraînement. Il est important de commencer à faire de l'exercice avec suffisamment d'eau dans le corps.
Continuez à boire de l'eau à petites gorgées pendant et après l'exercice, environ 1/2 à 1 tasse (120 à 240 millilitres) de liquide toutes les 15 à 20 minutes. L'eau est la meilleure solution pendant la première heure. Passez à une boisson énergétique après la première heure pour vous aider à obtenir suffisamment d'électrolytes.
Buvez même lorsque vous ne ressentez plus la soif.
Verser de l'eau sur votre tête peut vous faire du bien, mais cela ne fera pas pénétrer les liquides dans votre corps.
Proposez souvent de l'eau aux enfants pendant les activités sportives. Ils ne réagissent pas à la soif aussi bien que les adultes.
Nutrition pour le sport et l'exercice
Nous devrions tous viser une alimentation saine et variée basée sur les principes du Guide Eatwell , et c'est également le cas lorsque vous êtes actif. Lorsqu'il est physiquement actif, votre corps consomme plus d'énergie (calories). Cela peut vous aider à contrôler votre poids ou si vous ne cherchez pas à perdre du poids, vous aurez peut-être besoin de plus de nourriture pour remplacer l'énergie supplémentaire utilisée. Il est également important de bien s'hydrater.
Bien manger pour l'activité physique et le sport peut avoir de nombreux avantages, notamment :
vous permettant de bien performer dans le sport ou l'activité que vous avez choisi ;
réduire le risque de blessure et de maladie;
assurer la meilleure récupération après l'effort ou un programme d'entraînement.
Cependant, les habitudes alimentaires qui conviendront le mieux à un individu dépendront de la quantité et de l'intensité de l'activité. Cela peut aller de ceux qui commencent tout juste à devenir plus actifs, ceux qui respectent les directives d'activité (de 150 minutes d'activité modérée par semaine), ceux qui sont actifs à des niveaux plus élevés (comme ceux qui s'entraînent pour une épreuve d'endurance comme un marathon ou pratiquant des sports d'équipe organisés) ou des athlètes professionnels. Pour les athlètes professionnels, obtenir des conseils nutritionnels personnalisés d'un nutritionniste ou d'un diététicien du sport qualifié est susceptible d'être une partie importante de leur soutien à l'entraînement.