Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante chia (Salvia hispanica).
Originaires du Mexique et du Guatemala, elles
constituaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait,
"chia" est l'ancien mot maya qui signifie "force" (1).
On retrouve une grande quantité de fibres dans
les graines de chia, aussi d'acides gras, une qualité abondante de protéines,
des minéraux.
Elles peuvent améliorer la santé digestive, les
taux sanguins d'oméga-3 bons pour le cœur et les facteurs de risque de maladies
cardiaques et de diabète.
Les graines de chia ont une petite taille,
plates et une forme ovale, avec une texture lisse et brillante. La couleur
varie du blanc au brun ou au noir.
Ces graines sont très polyvalentes. Elles
peuvent être trempées et ajoutées au porridge, transformées en pudding,
utilisées dans des produits de boulangerie ou simplement saupoudrées sur des
salades ou du yaourt.
En raison de leur capacité à absorber le liquide
et à former un gel, elles peuvent également être utilisées pour épaissir les
sauces ou pour remplacer les œufs.
Données nutritionnelles
Il s'y
trouve 138 calories par once (28 grammes) dans les graines de chia.
En poids, elles sont composées de 6 % d'eau, 46
% de glucides (dont 83 % de fibres), 34 % de lipides et 19 % de protéines.
Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100
grammes) de graines de chia sont (5Trusted Source) :
Calories : 486
Eau : 6
Protéines : 16,5 grammes
Glucides : 42,1 grammes
Sucre : 0 gramme
Fibres : 34,4 grammes
Lipides : 30,7 grammes
Saturés : 3,33 grammes
Mono-insaturés : 2,31 grammes
Polyinsaturés : 23,67 grammes
Oméga-3 : 17,83 grammes
Oméga-6 : 5,84 grammes
Trans : 0,14 gramme
Il est à noter que les graines de chia sont
également exemptes de gluten.
Glucides et fibres
Plus de 80 % des glucides contenus dans les
graines de chia sont sous forme de fibres.
Une seule once (28 grammes) de graines de chia
contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de
l'apport journalier de référence (AJR) pour les femmes et les hommes - 25 et 38
grammes par jour, respectivement.
Les fibres contenues dans les graines de chia
sont principalement des fibres solubles et du mucilage, la substance
responsable de la texture gluante des graines de chia humidifiées.
Les fibres de chia peuvent également être
fermentées dans votre intestin, favorisant la formation d'acides gras à chaîne
courte (AGCC) et améliorant la santé du côlon.
Graisse
L'une des caractéristiques uniques des graines
de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3, bons pour le cœur.
Environ 75% des graisses contenues dans les
graines de chia sont constituées d'acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3,
tandis qu'environ 20% sont constituées d'acides gras oméga-6 (9, 10, 11).
En fait, les graines de chia sont la meilleure
source végétale connue d'acides gras oméga-3 - même meilleure que les graines
de lin (12, 13Trusted Source).
Certains scientifiques pensent qu'une
consommation élevée d'oméga-3 par rapport aux oméga-6 réduit l'inflammation
dans votre corps (14Source fiable).
Parce qu'elles sont une excellente source
d'acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un rapport
oméga-6/oméga-3 plus faible.
Un faible rapport est associé à un risque plus
faible de diverses maladies chroniques
- telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies inflammatoires
- et à un risque plus faible de décès prématuré.
Toutefois, gramme pour gramme, les acides gras
oméga-3 contenus dans les graines de chia sont loin d'être aussi puissants que
ceux que l'on trouve dans le poisson ou l'huile de poisson (EPA et DHA).
L'ALA présent dans la chia doit être converti
en formes actives (EPA et DHA) avant que votre corps puisse l'utiliser, et ce
processus est souvent.
Protéines
19% de
protéines dans les graines de chia, une quantité supérieure à la plupart des
céréales et des grains (1, 10, 22, 23).
Un apport élevé en protéines est associé à une
plus grande satiété après les repas et à une réduction de la prise alimentaire
(24Trusted Source, 25Trusted Source).
Notamment, ces graines offrent les neuf acides
aminés essentiels et constituent donc une protéine végétale de haute qualité.
Cependant, elles ne sont pas recommandées comme unique source de protéines pour
les enfants (26, 27Trusted Source).
SOMMAIRE
Les graines de chia regorgent de fibres et
figurent parmi les meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3, qui
présentent de nombreux avantages pour la santé. Elles sont riches en protéines.
Vitamines et minéraux
Les graines de chia ont des quantités élevées
de nombreux minéraux, mais sont une source médiocre de vitamines.
Les minéraux les plus abondants sont :
Le manganèse. Les grains entiers et les graines
sont riches en manganèse, qui est essentiel au métabolisme, à la croissance et
au développement (28Source fiable).
Le phosphore. Généralement présent dans les
aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et au
maintien des tissus.
Le cuivre. Minéral souvent absent de l'alimentation
moderne, le cuivre est important pour la santé cardiaque.
Sélénium. Un antioxydant important, le sélénium
est impliqué dans de nombreux processus de votre corps.
Le fer. Composant de l'hémoglobine des globules
rouges, le fer participe au transport de l'oxygène dans l'organisme. Il est
possible qu'il soit mal absorbé par les graines de chia en raison de leur
teneur en acide phytique.
Le magnésium. Souvent absent du régime
alimentaire occidental, le magnésium joue un rôle important dans de nombreux
processus corporels
Le calcium. Minéral le plus abondant dans
l'organisme, le calcium est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs.
L'absorption des minéraux, comme le fer et le
zinc, pourra diminuée en raison de la teneur en acide phytique des graines de
chia.
RÉSUMÉ
Les graines de chia sont une excellente source
de nombreux minéraux essentiels, mais une source médiocre de vitamines. Elles
sont riches en manganèse, phosphore, cuivre, sélénium, fer, magnésium et
calcium.
Autres composés végétaux
Les graines de chia contiennent un certain
nombre de composés végétaux bénéfiques.
L'acide chlorogénique. Cet antioxydant peut
abaisser la tension artérielle.
L'acide caféique. Cette substance est abondante
dans de nombreux aliments végétaux et peut aider à combattre l'inflammation
dans votre.
La quercétine. Ce puissant antioxydant peut
réduire le risque de maladies cardiaques, d'ostéoporose et de certaines formes
de cancer.
Kaempferol. Cet antioxydant a été associé à une
diminution du risque de cancer et d'autres maladies chroniques.
Les graines de chia sèches ont une durée de
conservation longue, car leurs antioxydants protègent leurs graisses des
dommages (1, 43).
RÉSUMÉ
Les graines de chia contiennent des
antioxydants qui réduit votre risque de maladies chroniques telles que les
maladies cardiaques et le cancer.
Les graines de chia ont
beaucoup d'avantages pour la santé
La chia est devenue de plus en plus populaires
ces dernières années en raison de sa haute valeur nutritionnelle et de ses bienfaits
pour la santé.
Les principaux avantages pour la santé sont :
Augmentation des taux sanguins d'oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont extrêmement
importants pour le corps et le cerveau, et les graines de chia sont une
excellente source d'oméga-3 ALA.
Des études menées sur des humains et des
animaux ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les niveaux
sanguins d'ALA jusqu'à 138 % et d'EPA jusqu'à 39 %.
Meilleur contrôle de la glycémie
Avoir un taux de glycémie sain est crucial pour
une santé optimale.
Des études animales ont démontré que les
graines de chia améliorent le contrôle de la glycémie, qui sont des facteurs de
risque pour le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies
cardiaques.
Des études humaines montrent que le pain
fabriqué avec des graines de chia provoque une réponse glycémique réduite par
rapport aux pains plus traditionnels.
Baisse de la tension artérielle
L'hypertension artérielle est un facteur de risque essentielles pour les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.
Les graines de chia et la farine de chia sont capables de réduire la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés
Augmentation de la consommation de fibres
La plupart des gens ne consomment pas assez de
fibres.
Une consommation élevée de fibres est liée à
une meilleure santé intestinale et à un risque moindre de nombreuses maladies.
Une seule once (28 grammes) de graines de chia
fournit 9,75 grammes de fibres, soit 25 % et 39 % de l'AQR pour les hommes et
les femmes, respectivement.
En raison de leur extraordinaire capacité
d'absorption d'eau, les graines de chia augmentent le volume des aliments dans
votre tube digestif, ce qui entraîne une augmentation de la satiété et une
diminution de la prise alimentaire.
SOMMAIRE
Les graines de chia présentent de nombreux
avantages, notamment une baisse de la pression artérielle, un meilleur contrôle
de la glycémie et des taux plus élevés de fibres et d'oméga-3.
Effets indésirables et préoccupations
individuelles
Les graines de chia sont généralement considérées comme sûres à consommer, et peu ou pas d'effets indésirables ont été signalés suite à leur consommation (59).
Cependant, pour éviter d'éventuels effets
secondaires digestifs, buvez beaucoup d'eau lorsque vous les mangez, surtout si
elles n'ont pas été pré trempées.
Teneur en acide phytique
Les graines de chia contiennent aussi de l'acide phytique comme toute graine.
L'acide phytique est un composé végétal qui se
lie aux minéraux, tels que le fer et le zinc, et empêche leur absorption par
les aliments.
Effet anticoagulant
De fortes doses d'acides gras oméga-3, comme ceux des huiles de poisson, peuvent avoir des effets anticoagulants.
RÉSUMÉ
Les graines de chia ne provoquent généralement
pas d'effets indésirables. Cependant, elles peuvent avoir des effets
anticoagulants à fortes doses, et elles contiennent un composé végétal qui peut
réduire l'absorption des minéraux.
Les graines de chia sont très riches en fibres,
en antioxydants, en minéraux et en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Elles ont été associées à une amélioration des
facteurs de risque des maladies cardiaques et du diabète, ainsi qu'à des
avantages pour la digestion et la santé intestinale.
Les graines de chia sont très faciles à
intégrer dans un régime alimentaire sain.