Résumé
Un certain nombre de facteurs contribuent à la réussite sportive, et l'alimentation est un élément clé. Les besoins alimentaires d'un athlète dépendent de plusieurs aspects, notamment le sport, les objectifs de l'athlète, l'environnement et les problèmes pratiques. L'importance des conseils diététiques individualisés est de plus en plus reconnue, y compris des conseils diététiques quotidiens et des conseils spécifiques avant, pendant et après l'entraînement et/ou la compétition. Les athlètes utilisent une gamme de stratégies alimentaires pour améliorer leurs performances, la maximisation des réserves de glycogène étant une stratégie clé pour beaucoup. L'apport en glucides pendant l'exercice maintient des niveaux élevés d'oxydation des glucides, prévient l'hypoglycémie et a un effet positif sur le système nerveux central. Des recherches récentes se sont concentrées sur l'entraînement des athlètes avec une faible disponibilité en glucides pour améliorer les adaptations métaboliques, mais si cela conduit à une amélioration des performances n'est pas clair. Les bienfaits de l'apport en protéines tout au long de la journée suivant l'exercice sont désormais bien reconnus. Les athlètes doivent viser à maintenir des niveaux d'hydratation adéquats et ils doivent minimiser les pertes de liquide pendant l'exercice à pas plus de 2 % de leur poids corporel. L'utilisation de suppléments est répandue chez les athlètes, avec un intérêt récent pour les effets bénéfiques du nitrate, de la bêta-alanine et de la vitamine D sur la performance. Cependant, une industrie des suppléments non réglementée et la contamination accidentelle des suppléments par des substances interdites augmentent le risque d'un résultat de dopage positif. Bien que la disponibilité de l'information nutritionnelle pour les athlètes varie, les athlètes bénéficieront des conseils d'un diététicien ou d'un nutritionniste agréé. Les bienfaits de l'apport en protéines tout au long de la journée suivant l'exercice sont désormais bien reconnus. Les athlètes doivent viser à maintenir des niveaux d'hydratation adéquats et ils doivent minimiser les pertes de liquide pendant l'exercice à pas plus de 2 % de leur poids corporel. L'utilisation de suppléments est répandue chez les athlètes, avec un intérêt récent pour les effets bénéfiques du nitrate, de la bêta-alanine et de la vitamine D sur la performance. Cependant, une industrie des suppléments non réglementée et la contamination accidentelle des suppléments par des substances interdites augmentent le risque d'un résultat de dopage positif. Bien que la disponibilité de l'information nutritionnelle pour les athlètes varie, les athlètes bénéficieront des conseils d'un diététicien ou d'un nutritionniste agréé. Les bienfaits de l'apport en protéines tout au long de la journée suivant l'exercice sont désormais bien reconnus. Les athlètes doivent viser à maintenir des niveaux d'hydratation adéquats et ils doivent minimiser les pertes de liquide pendant l'exercice à pas plus de 2 % de leur poids corporel. L'utilisation de suppléments est répandue chez les athlètes, avec un intérêt récent pour les effets bénéfiques du nitrate, de la bêta-alanine et de la vitamine D sur la performance. Cependant, une industrie des suppléments non réglementée et la contamination accidentelle des suppléments par des substances interdites augmentent le risque d'un résultat de dopage positif. Bien que la disponibilité de l'information nutritionnelle pour les athlètes varie, les athlètes bénéficieront des conseils d'un diététicien ou d'un nutritionniste agréé. et ils devraient minimiser les pertes de liquide pendant l'exercice à pas plus de 2% de leur poids corporel. L'utilisation de suppléments est répandue chez les athlètes, avec un intérêt récent pour les effets bénéfiques du nitrate, de la bêta-alanine et de la vitamine D sur la performance. Cependant, une industrie des suppléments non réglementée et la contamination accidentelle des suppléments par des substances interdites augmentent le risque d'un résultat de dopage positif. Bien que la disponibilité de l'information nutritionnelle pour les athlètes varie, les athlètes bénéficieront des conseils d'un diététicien ou d'un nutritionniste agréé. et ils devraient minimiser les pertes de liquide pendant l'exercice à pas plus de 2% de leur poids corporel. L'utilisation de suppléments est répandue chez les athlètes, avec un intérêt récent pour les effets bénéfiques du nitrate, de la bêta-alanine et de la vitamine D sur la performance. Cependant, une industrie des suppléments non réglementée et la contamination accidentelle des suppléments par des substances interdites augmentent le risque d'un résultat de dopage positif. Bien que la disponibilité de l'information nutritionnelle pour les athlètes varie, les athlètes bénéficieront des conseils d'un diététicien ou d'un nutritionniste agréé. une industrie des suppléments non réglementée et la contamination accidentelle des suppléments par des substances interdites augmentent le risque d'un résultat de dopage positif. Bien que la disponibilité de l'information nutritionnelle pour les athlètes varie, les athlètes bénéficieront des conseils d'un diététicien ou d'un nutritionniste agréé. une industrie des suppléments non réglementée et la contamination accidentelle des suppléments par des substances interdites augmentent le risque d'un résultat de dopage positif. Bien que la disponibilité de l'information nutritionnelle pour les athlètes varie, les athlètes bénéficieront des conseils d'un diététicien ou d'un nutritionniste agréé.
Mots-clés : nutrition, régime, sport, athlète, suppléments, hydratation
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Introduction à l'importance et à l'influence de la nutrition sur l'exercice
La nutrition est de plus en plus reconnue comme un élément clé d'une performance sportive optimale, la science et la pratique de la nutrition sportive se développant rapidement. 1 Des études récentes ont montré qu'une stratégie nutritionnelle scientifique planifiée (composée de liquide, de glucides, de sodium et de caféine) comparée à une stratégie nutritionnelle auto-choisie aidait les coureurs non élites à terminer un marathon plus rapidement 2 et les cyclistes entraînés à terminer un contre-la-montre plus rapidement. 3 Alors que l'entraînement a le plus grand potentiel pour augmenter les performances, il a été estimé que la consommation d'une boisson à base de glucides et d'électrolytes ou de doses relativement faibles de caféine peut améliorer les performances d'un contre-la-montre à vélo de 40 km de 32-42 et 55-84 secondes, respectivement. 4
Les preuves soutiennent une gamme de stratégies alimentaires pour améliorer les performances sportives. Il est probable que la combinaison de plusieurs stratégies sera plus avantageuse qu'une stratégie isolée. 5 Les stratégies alimentaires pour améliorer les performances comprennent l'optimisation des apports en macronutriments, micronutriments et liquides, y compris leur composition et leur espacement tout au long de la journée. L'importance des conseils diététiques individualisés ou personnalisés est de plus en plus reconnue, 6avec des stratégies diététiques variant en fonction du sport de l'athlète, des objectifs personnels et des aspects pratiques (par exemple, les préférences alimentaires). « Athlète » comprend les personnes participant à une gamme de types de sports, tels que la force et la puissance (par exemple, l'haltérophilie), l'équipe (par exemple, le football) et l'endurance (par exemple, le marathon). L'utilisation de compléments alimentaires peut améliorer les performances, à condition qu'ils soient utilisés de manière appropriée. Ce manuscrit donne un aperçu des stratégies alimentaires utilisées par les athlètes, de l'efficacité de ces stratégies, de la disponibilité des informations nutritionnelles pour les athlètes et des risques associés à la prise de compléments alimentaires.
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Examen des stratégies alimentaires employées par les athlètes
Maximiser les réserves de glycogène musculaire avant l'exercice
La charge en glucides vise à maximiser les réserves de glycogène musculaire d'un athlète avant un exercice d'endurance d'une durée supérieure à 90 minutes. Les avantages comprennent un début de fatigue retardé (environ 20 %) et une amélioration des performances de 2 % à 3 %. 7 Les protocoles initiaux comportaient une phase de déplétion (3 jours d'entraînement intense et un faible apport en glucides) suivie d'une phase de charge (3 jours d'entraînement réduit et un apport élevé en glucides). 8 , 9 D'autres recherches ont montré que les concentrations de glycogène musculaire pourraient être augmentées à un niveau similaire sans la phase d'épuisement du glycogène, 10 et plus récemment, que 24 heures peuvent être suffisantes pour maximiser les réserves de glycogène. 11 , 12Les recommandations actuelles suggèrent que pour un exercice soutenu ou intermittent de plus de 90 minutes, les athlètes devraient consommer 10 à 12 g de glucides par kg de masse corporelle (BM) par jour dans les 36 à 48 heures précédant l'exercice. 13
Il ne semble y avoir aucun avantage à augmenter la teneur en glycogène musculaire avant l'exercice pour le cyclisme ou la course à pied d'intensité modérée de 60 à 90 minutes, car des niveaux importants de glycogène restent dans le muscle après l'exercice. 7 Pour un exercice de moins de 90 minutes, 7 à 12 g de glucides/kg de BM doivent être consommés au cours des 24 heures précédentes. 13 Certaines études 14 , 15 mais pas toutes les 16 ont montré une amélioration des performances d'exercices intermittents de haute intensité de 60 à 90 minutes avec une charge en glucides.
Il a été démontré que les glucides consommés dans les heures précédant l'exercice (par rapport à un jeûne nocturne) augmentent les réserves de glycogène musculaire et l'oxydation des glucides, 17 prolongent la durée du cycle jusqu'à l'épuisement, 5 et améliorent les performances physiques. 5 , 18 Les recommandations spécifiques pour l'exercice de plus de 60 minutes incluent 1 à 4 g de glucides/kg de BM au cours des 1 à 4 heures précédentes. 13 La plupart des études n'ont pas trouvé d'amélioration des performances en consommant des aliments à faible indice glycémique (IG) avant l'exercice. 19 Tous les effets métaboliques ou sur la performance des aliments à faible IG semblent être atténués lorsque les glucides sont consommés pendant l'exercice. 20 , 21
Apport en glucides pendant l'événement
Il a été démontré que l'ingestion de glucides améliore les performances lors d'événements d'une durée d'environ 1 heure. 6 Un nombre croissant de preuves démontre également les effets bénéfiques d'un bain de bouche contenant des glucides sur la performance. 22 On pense que les récepteurs de la cavité buccale signalent au système nerveux central de modifier positivement la puissance motrice. 23
Dans les épreuves plus longues, les glucides améliorent les performances principalement en prévenant l'hypoglycémie et en maintenant des niveaux élevés d'oxydation des glucides. 6 Le taux d'oxydation des glucides exogènes est limité par la capacité de l'intestin grêle à absorber les glucides. 6 Le glucose est absorbé par le transporteur dépendant du sodium (SGLT1), qui se sature avec un apport d'environ 1 g/minute. L'ingestion simultanée de fructose (absorbé via le transporteur de glucose 5 [GLUT5]), permet des taux d'oxydation d'environ 1,3 g/minute, 24 avec des bénéfices de performance apparents dès la troisième heure d'exercice. 6 Les recommandations reflètent cela, avec 90 g de glucides provenant de sources multiples recommandés pour les événements de plus de 2,5 heures, et 60 g de glucides provenant de sources uniques ou multiples recommandés pour un exercice d'une durée de 2 à 3 heures (Tableau 1). Pour les athlètes plus lents s'exerçant à une intensité plus faible, les besoins en glucides seront moindres en raison d'une oxydation moindre des glucides. Il a été démontré que l'entraînement quotidien avec une disponibilité élevée en glucides augmente les taux d'oxydation des glucides exogènes.