Tout savoir sur la nutrition et la consommation de zinc

Tout savoir sur la nutrition et la consommation de zinc

Le zinc est l'un des nutriments qui sont importants pour le fonctionnement de l'organisme. Étant donné que votre corps ne peut pas initialement produire du zinc, vous devrez l'obtenir par le biais de l'alimentation ou d'une supplémentation. Ce livre fournit tout ce que vous devez savoir sur le zinc, y compris ses fonctions, ses avantages pour la santé, les recommandations relatives à son utilisation et ses éventuels effets secondaires.

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un aliment essentiel, ce qui fait que votre organisme ne peut le produire ou le conserver. C'est la raison pour laquelle vous avez besoin d'un apport régulier par le biais de votre régime alimentaire. Le zinc est indispensable à de nombreuses fonctions de l'organisme, dont les suivantes

- l'expression des gènes

- les réactions enzymatiques

- la fonction immunitaire

- la synthèse des protéines

- la synthèse de l'ADN

- La cicatrisation des plaies

- Croissance et développement

Le zinc est un élément fondamental de l'alimentation. Il est naturellement abondant dans la grande majorité des aliments d'origine végétale et animale. Les aliments qui ne contiennent pas nécessairement ce minéral, tels que les céréales pour petit-déjeuner, les barres de collation et la farine à cuire, sont fréquemment enrichis de substances synthétiques à base de zinc. Vous avez donc la possibilité de prendre des suppléments de zinc ou des suppléments de multi-nutriments qui contiennent du zinc. En raison de son importance dans la régulation du système nerveux, le zinc est également ajouté à certains sprays respiratoires, tétines et autres médicaments anti-froid naturels.

Rôle dans l'organisme

Le zinc est un minéral vital que votre corps utilise de nombreuses façons. En réalité, le zinc est le plus abondant des oligo-éléments contenus dans l'organisme, après le fer, et il est également disponible dans toutes les cellules.  Le zinc est indispensable à la production de plus de trois cents enzymes qui participent au développement du métabolisme, de la fonction digestive, de la capacité neurologique et de nombreux autres processus. En revanche, il est essentiel au fonctionnement et au déploiement des cellules du système immunitaire. Ce métal est également indispensable à la santé de la peau, à la synthétisation de l'ADN et à la formation des réserves de protéines. En outre, la croissance et le développement de l'organisme dépendent du zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division des cellules. Le zinc est également nécessaire aux sens du goût et de l'odorat. Puisque la production de l'une des principales enzymes du processus de dégustation et de détection dépend de ce composant, une carence en zinc pourrait diminuer votre faculté de dégustation ou de détection.

Bienfaits pour la santé

Les analyses montrent que le zinc est bénéfique à de nombreux égards pour la santé.

Renforce le système immunitaire

Le zinc contribue à renforcer votre système immunitaire. Comme il est nécessaire à la fonction et à la signalisation des cellules immunitaires, une carence en zinc peut entraîner un affaiblissement de la réponse immunitaire. L'apport en zinc renforce particulièrement les éléments du système de défense et réduit le risque de dégradation de la qualité de l'air. Les symptômes d'une grave carence en zinc sont notamment une altération de la croissance et du développement, un retard de la maturité sexuelle, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une altération de la cicatrisation des plaies et des troubles du comportement. Les formes plus légères de carence en zinc sont plus fréquentes, notamment chez les enfants des pays en développement, où les régimes alimentaires sont souvent pauvres en nutriments importants. On considère que deux milliards de personnes dans le monde souffrent d'une carence en zinc en raison d'un régime alimentaire inadéquat. Comme la carence en zinc affaiblit le système immunitaire - ce qui augmente le risque d'infection - elle serait à l'origine de plus de 450 000 décès d'enfants de moins de cinq ans chaque année. 

Les personnes susceptibles de développer une carence en zinc sont les suivantes

- Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, notamment la maladie de Crohn.

- Les végétariens et les végétaliens

- Les femmes enceintes et celles qui allaitent

- les nouveau-nés plus âgés exclusivement nourris au sein

- Les personnes atteintes de drépanocytose

- Les personnes souffrant de malnutrition, y compris celles qui sont anorexiques ou boulimiques.

- les personnes souffrant d'une maladie rénale chroniquent

- les personnes qui abusent de l'alcool.

Les symptômes d'une légère carence en zinc sont les suivants : diarrhée, baisse de l'immunité, cheveux clairsemés, diminution de l'appétit, troubles de l'humeur, peau sèche, problèmes de fertilité et troubles de la cicatrisation. La carence en zinc est difficile à détecter par des tests de laboratoire, car votre organisme contrôle étroitement les niveaux de zinc dans votre corps. Ainsi, vous pourriez être victime d'une carence même si vos tests révèlent des taux normaux. Les professionnels de la santé considèrent d'autres facteurs de risque - tels qu'un faible apport alimentaire et la génétique - en plus des analyses sanguines pour savoir si vous avez besoin de compléments alimentaires.

Sources alimentaires

De multiples aliments de provenance végétale et animale sont potentiellement très riches en zinc, ce qui fait que la plupart des gens en consomment suffisamment.

Les produits alimentaires les plus concentrés en zinc sont notamment :

Les coquillages : Huîtres, crabe, moules, homard et palourdes.

Viande : bœuf, porc, agneau et bison.

La volaille : Dinde et poulet

Poissons : Flets, sardines, saumon et sole

Légumes : Les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges, etc.

Noisettes et semences : Pépins de la citrouille, cajous, graines de cannabis, etc.

Produits laitiers : Lait, yaourt et fromage

Grains complets : avoine, quinoa, riz complet, etc.

Certains légumes : Champignons, chou frisé, pois, asperges et betteraves vertes. Les produits d'origine animale, tels que la viande et les crustacés, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme facilement assimilable par l'organisme. Ne perdez pas de vue que le zinc provenant de sources végétales, comme les légumes et les céréales intégrales, est moins efficacement absorbé en ce qui concerne les autres substances végétales qui empêchent son absorption. Bien que de nombreux aliments soient naturellement riches en zinc, certains aliments - tels que les céréales pour petit-déjeuner prêtes à consommer, les barres de collation et les farines de cuisson - sont enrichis en zinc.

Toxicité et recommandations de dosage

De même qu'une déficience en zinc peut provoquer des pathologies, une consommation trop importante peut avoir des effets secondaires négatifs. La raison la plus répandue de la dépendance au zinc est une trop grande consommation de zinc, qui peut causer des symptômes aigus et des symptômes chroniques.

Les symptômes de toxicité sont les suivants :

Nausées et vomissements

Perte d'appétit

Diarrhée

Crampes abdominales

Maux de tête

Réduction de la fonction immunitaire

Diminution du taux de "bon" cholestérol HDL.

Une consommation excessive de zinc peut aussi engendrer des carences en d'autres composants nutritifs. Par ailleurs, une consommation prolongée de zinc peut interférer avec la capacité d'absorption du cuivre et du fer. Des diminutions des taux de cuivre ont été signalées chez des gens ne mangeant que des quantités moyennement élevées de zinc - 60 mg par jour - durant 10 semaines.

Posologies recommandées

Pour éviter une trop forte consommation, ne prenez pas de compléments de zinc à haute dose, sauf sur conseil d'un professionnel de la santé. La quantité quotidienne recommandable (RDI) correspond à 11 mg pour les personnes adultes de sexe masculin et à 8 mg pour les personnes adultes de sexe féminin. Les mères enceintes et les mères nourricières devraient respectivement consommer 11 et 12 mg par jour. Par exemple, une analyse de sept études a démontré que 80 à 92 mg de zinc par jour peuvent réduire la durée du rhume jusqu'à 33 %. De surcroît, les compléments de zinc permettent de réduire considérablement le risque de contracter des infections et de promouvoir la réponse immunologique chez les patients âgés.

Accélère la cicatrisation des plaies

Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour traiter les brûlures, certains ulcères et d'autres blessures de la peau. Puisque ce métal remplit des fonctions importantes dans la synthétisation du collagène, la régulation du système de défense et la capacité de réaction aux inflammations, il est indispensable à une bonne récupération. En réalité, la teneur en zinc de la peau est proportionnellement élevée - à peu près 5 % - par comparaison avec celle de l'organisme. Si une déficience en zinc peut retarder la guérison d'une plaie, une alimentation complémentaire en zinc peut en revanche accélérer la guérison chez les porteurs de plaies. Par le fait même, dans le cadre d'une expérience de 12 semaines portant sur 60 volontaires atteints d'ulcères du pied diabétique, les participants traités avec 200 mg de zinc par jour présentaient une diminution significative de la dimension de l'ulcère par comparaison avec un groupe placebo.

Le zinc peut diminuer le taux de certaines pathologies liées à la vieillesse.

Le zinc peut réduire de manière significative le risque de maladies liées à l'âge, telles que la pneumonie, les infections et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Le zinc peut soulager le syndrome de détresse oxydative et favoriser la réponse immunologique en stimulant l'activité des cellules T et des molécules immunitaires, qui permettent de préserver le système immunitaire des contaminations. Les personnes âgées qui se supplémentent en zinc constatent une meilleure réponse à la vaccination contre la grippe, une réduction du risque de pneumonie et une augmentation des performances mentales. En réalité, une enquête a démontré que 45 mg de zinc par jour pouvaient faire baisser de près de 66 % les risques de contamination chez les personnes âgées. En outre, dans le cadre d'une vaste étude menée auprès de plus de 4 200 personnes, la prise quotidienne de suppléments antioxydants - vitamine E, vitamine C et bêta-carotène - et de 80 mg de zinc a permis de réduire la perte de vision et de diminuer de manière significative le risque de DMLA avancée.

Peut aider à traiter l'acné

L'acné est une affection fréquente de la peau qui, selon les prévisions, affecterait jusqu'à 9,4 % de la population de la planète. L'acné est provoquée par un blocage des glandes produisant du sébum, des bactéries et une réaction inflammatoire. Des travaux ont montré que les soins à base de zinc, qu'ils concernent l'application topique ou la voie orale, permettent de soigner de manière efficace l'acné en atténuant l'inflammation, en empêchant la croissance de la bactérie P. acnes et en freinant le fonctionnement des ganglions sébacés. Les patients atteints d'acné ont généralement des taux de zinc moins élevés. Par conséquent, des suppléments peuvent aider à réduire les symptômes.

Diminue l'inflammation

Le zinc atténue le risque d'oxydation et fait baisser les taux de certaines protéines enflammées dans votre organisme. Le risque de dégradation de l'organisme conduit à une situation d'inflammation prolongée, un phénomène qui favorise l'apparition d'un grand nombre de pathologies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et le déclin intellectuel. Dans une étude menée sur 40 adultes âgés, ceux qui ont pris 45 mg de zinc par jour ont connu une réduction plus importante des marqueurs inflammatoires que le groupe placebo.

Symptômes de carence

Bien que les carences graves en zinc soient rares, elles peuvent survenir chez les personnes présentant des mutations génétiques rares, chez les nourrissons allaités dont la mère ne consomme pas suffisamment de zinc, chez les personnes souffrant d'alcoolisme et chez celles qui prennent certains médicaments immunosuppresseurs. À moins qu'un problème de santé n'entrave l'absorption, vous devriez facilement atteindre l'AJR en zinc par le biais de votre alimentation uniquement. La dose maximale admissible de zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne concerne pas les patients souffrant de carences en zinc, qui pourraient avoir à consommer des compléments à forte teneur. Si vous consommez des suppléments, privilégiez les formes assimilables comme le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Tenez-vous à l'écart de l'oxyde de zinc, qui est difficilement absorbable.