Les besoins nutritionnels moyens des groupes de personnes
sont fixes et dépendent de caractéristiques mesurables telles que l'âge, le
sexe, la taille, le poids, le degré d'activité et le taux de croissance. Dans
cette section, les éléments suivants sont traités en détail.
Les protéines : Son importance
Les protéines sont fabriquées à partir d'acides aminés et
sont indispensables aux êtres vivants pour remplir un large éventail de
fonctions essentielles à la vie. Près de la moitié des protéines de notre corps
se trouvent sous forme de muscles. La qualité des protéines dépend de la teneur
en acides aminés essentiels de l'aliment.
Fonctions
Les protéines sous forme d'enzymes et d'hormones sont
nécessaires à un large éventail de processus métaboliques vitaux dans le corps.
Les protéines fournissent les matériaux de construction du
corps et aident à la croissance et au développement du corps chez les enfants
et les adolescents.
Chez les adultes, elles aident à maintenir les pertes qui se
produisent en raison de l'usure.
Pendant la grossesse et l'allaitement, des protéines
supplémentaires sont nécessaires pour la synthèse des tissus fœtaux et
maternels.
Apports nutritionnels recommandés en protéines
Les protéines animales sont de meilleure qualité car elles
apportent les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions.
Même les végétariens peuvent obtenir suffisamment de
protéines en mangeant une combinaison de céréales, de millet, de noix et de
légumineuses. Le lait et les œufs contiennent des protéines de bonne qualité.
Les légumes secs, les légumineuses, les noix et les graines
oléagineuses, le lait et les produits laitiers, la viande, le poisson et la
volaille sont quelques-unes des sources riches en protéines.
Parmi les aliments d'origine végétale, le soja est la source
la plus riche en protéines, puisqu'il en contient plus de 40 %.
La quantité de protéines nécessaire aux garçons (16-18 ans)
pesant 57 kg est de 78 grammes par jour, tandis que les filles du même groupe
d'âge pesant 50 kg ont besoin de 63 grammes par jour.
Les femmes enceintes ont besoin de 65 g de protéines, tandis
que les femmes allaitantes (jusqu'à 6 mois) ont besoin de 75 g/jour.
Les micronutriments : Les aliments protecteurs
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux dont
notre organisme a besoin en quantités infimes pour combattre les maladies,
soutenir les activités métaboliques et se protéger des infections. Ils sont
essentiels au maintien de la santé et de la longévité.
Importance de la vitamine A
La vitamine A est essentielle à une vision normale. Sa
carence entraîne la cécité nocturne et d'autres complications.
Des études suggèrent que la prévention de la carence en
vitamine A chez les femmes pendant et avant la grossesse réduit
considérablement leur risque de mortalité et de morbidité.
L'apport alimentaire en vitamine A est conseillé pour
prévenir les troubles dus à une carence en vitamine A.
Aliments riches en vitamines
De nombreux légumes à feuilles vertes, fruits et légumes de couleur jaune et orange sont des sources riches en bêta-carotène.
Les provitamines comme le bêta-carotène sont transformées en
vitamine A. Seuls les aliments d'origine animale contiennent de la vitamine A
performante.
Le lait et les produits laitiers, le jaune d'œuf, l'huile de
palme rouge, le poisson et l'huile de foie de poisson sont également riches en
vitamine A. Teneur totale en bêta-carotène de certains aliments.
Vitamine C
La vitamine C est un micronutriment essentiel et un
antioxydant. Elle offre une protection contre les infections. Une carence en
vitamine C provoque le scorbut, caractérisé par une faiblesse, des saignements
de gencives et un défaut de croissance osseuse. La vitamine C participe à la
cicatrisation des plaies, au métabolisme des acides aminés et des glucides et à
la synthèse de certaines hormones. Elle influence également l'absorption du
fer.
Aliments riches en vitamine C
Elle est présente dans tous les agrumes frais comme
l'orange, le citron et l'amla.
Les fruits de consommation courante comme la tomate et la
goyave sont de bonnes sources de vitamine C. Les grammes germés sont également
des sources riches en vitamine C.
Fer
Le fer est un élément essentiel pour la formation de l'hémoglobine dans les globules rouges et joue un rôle important dans le transport de l'oxygène. Dans notre pays, l'anémie est un problème majeur de santé publique chez les jeunes enfants, les adolescentes et les femmes enceintes. Environ 50% des populations souffrent d'anémie nutritionnelle. L'anémie nutritionnelle a un effet négatif sur le rendement du travail chez les adultes et sur la capacité d'apprentissage chez les enfants.
Mangez des aliments riches en fer
Les aliments d'origine végétale comme les légumes à feuilles vertes, les fruits secs et les légumineuses contiennent du fer et les millets comme le bajra et le ragi sont de bonnes sources de fer. N'oubliez pas que seulement 3 à 5 % du fer d'origine végétale est absorbé par l'organisme.
Le fer est également obtenu par les produits à base de
viande, de poisson et de volaille .
Les fruits contenant de la vitamine C comme l'amla, la
goyave et les agrumes améliorent l'absorption du fer provenant des aliments
végétaux.
Évitez le thé/café après un repas.
Iode
L'iode est essentiel à la synthèse des hormones
thyroïdiennes (thyroxine) qui, à leur tour, sont responsables d'une croissance
physique et mentale normale.
Les besoins quotidiens en iode sont de 100-150 μg/jour et
ils varient en fonction de l'âge et de certaines conditions physiologiques.
Les troubles de la carence en iode (TCI) sont des troubles
importants de la carence en micronutriments qui revêtent une importance pour la
santé publique en Inde.
La carence en iode pendant la grossesse affecte la
croissance du fœtus et son développement mental.
La carence en iode entraîne une hypothyroïdie, un goitre et
un retard de croissance.
L'iode provient des aliments que nous consommons, en
particulier des produits de la mer et de l'eau.
Des substances appelées goitrogènes, présentes dans des
légumes comme le chou, le chou-fleur, le tapioca, etc. interfèrent avec
l'utilisation métabolique de l'iode.
Il faut utiliser quotidiennement du sel iodé dans son
alimentation pour prévenir les troubles de l'alimentation.
La poussée de croissance des adolescents
Les adolescents représentent plus d'un cinquième de la
population indienne. Le mot "adolescent" vient du mot latin
"Adolescence" qui signifie "grandir", "mûrir", ce
qui indique les caractéristiques particulières de l'adolescence.
Croissance, développement et nutrition
Une nutrition adéquate est essentielle à la poussée de
croissance pendant l'adolescence. Une mauvaise nutrition est souvent citée
comme l'une des raisons du retard de l'apparition de la puberté, en particulier
chez les adolescentes indiennes. La poussée de croissance qui signale le début
de la puberté dépend de l'atteinte par la jeune fille d'un poids critique de 30
kg et d'une composition corporelle critique de 10 % de graisse corporelle.
La demande d'énergie, de protéines, de minéraux et de
vitamines augmente à l'adolescence.
Pourquoi avons-nous besoin d'énergie ?
Les êtres humains ont besoin d'une énergie adéquate pour
effectuer leur travail physique quotidien, maintenir leur température corporelle,
leur activité métabolique et soutenir leur croissance. L'enquête menée par le
National Nutrition Monitoring Bureau (NNMB) a révélé qu'en Inde, près de 50 %
des hommes et des femmes souffrent de carences énergétiques chroniques.
Les besoins énergétiques d'un individu sont basés sur la
dépense énergétique quotidienne. Il dépend également de l'âge, du poids
corporel, du niveau d'activité physique, de la croissance et du statut
physique. En Inde, 70 à 80 % des calories alimentaires totales proviennent de céréales,
de millet, de légumineuses et de tubercules.
Les enfants, y compris les adolescents, obtiennent 55 à 60 %
de leurs besoins quotidiens en calories à partir des glucides.
Les adolescents ont besoin de plus d'énergie pour une
croissance saine. Par exemple, les filles et les garçons de la tranche d'âge
16-18 ans ont besoin de 2060 kcal et 2640 kcal, respectivement.
Pendant la grossesse, un supplément d'énergie est nécessaire
pour soutenir la croissance du fœtus et la santé des femmes enceintes.
Une insuffisance énergétique entraîne une sous-nutrition et,
parallèlement, un apport excessif entraîne l'obésité.
Aliments riches en énergie
Il s'agit des céréales, du millet, des légumineuses, des
tubercules, des huiles végétales, du ghee, du beurre, des graines oléagineuses,
des noix, du sucre, du jaggery, etc.
Étant donné que la plupart de nos calories proviennent des
céréales, la consommation de différentes variétés de céréales et de millets
doit être encouragée.
Les céréales grossières comme le jowar et le bajra, et les millets comme le ragi sont peu coûteux et constituent de bonnes sources d'énergie.
