Les fibres, ou fourrages grossiers, sont généralement considérées comme importantes pour la propreté des intestins et le bon fonctionnement du système. C'est pourquoi la plupart des plans de repas pour la perte de poids recommandent des aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires sont à la fois solubles et insolubles. Les fibres solubles contribuent à réduire le cholestérol et le glucose, ce qui permet de rester en bonne santé et de perdre du poids. Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal et le bon fonctionnement du système digestif.
Les sources de fibres dans la nature sont principalement d'origine végétale. Par exemple, la plupart des aliments riches en minéraux et faibles en calories, comme les fruits et les légumes, sont pleins de fibres. Les haricots et les légumineuses sont un autre moyen d'introduire des aliments riches en fibres dans votre alimentation. La farine de blé complet, certains types de noix et le son de blé sont également des sources riches en fibres. En revanche, la viande rouge, la viande maigre et les autres types de viande, de volaille ou de produits laitiers ne contiennent pratiquement pas de fibres !
Pour inclure des fibres dans votre alimentation, il est important de maintenir un plan de repas riche en protéines et en fibres et d'inclure toutes sortes de sources alimentaires dans vos repas. Voici une liste d'aliments riches en fibres que vous devez ajouter à votre alimentation pour vous aider à perdre du poids :
1. Flocons d'avoine
L'un des meilleurs aliments riches en fibres pour commencer la journée, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids, une portion de 1/2 tasse d'avoine vous apportera environ 4 g de fibres. Cependant, n'oubliez pas d'utiliser de l'avoine coupée à l'ancienne plutôt que de l'avoine ordinaire. Vous pouvez la cuire avec du lait et la compléter avec vos fruits préférés pour obtenir un petit-déjeuner sain et délicieux, riche en fibres, en minéraux et en glucides.
2. Haricots
Rien ne vaut un bol de haricots cuits au four pour le déjeuner. Qu'il s'agisse de haricots rouges, de haricots noirs ou de haricots mungo, ils sont tous riches en fibres. Une demi-tasse de haricots contient environ 6 grammes de fibres, ce qui vous aidera à perdre vos kilos superflus. Préparez des garnitures pour tacos, des ragoûts mexicains ou des galettes de hamburgers végétariens en quantité suffisante pour une semaine et conservez-les dans votre réfrigérateur.
3. Les graines de chia
Si vous avez commencé votre voyage de perte de poids, nous supposons que vous connaissez déjà les graines de chia. L'un des aliments les plus riches en fibres de la planète, ce super aliment peut être ajouté à tous les plats de votre choix. Saupoudrez-en vos flocons d'avoine ou votre smoothie du matin pour ajouter de généreuses quantités de fibres à votre alimentation. Deux cuillères à soupe de graines de chia vous donnent environ 11 g de fibres, ce qui vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
4. Framboises
Vous vous souvenez des petites graines qui se collent entre vos dents et vous irritent lorsque vous mangez ces délicieuses baies rouges et souples ? Eh bien, ces graines font que les framboises sont pleines de fibres, une tasse en contient environ 8 grammes, ce qui est impressionnant. Vous pouvez les ajouter à votre gruau du matin ou les écraser avec votre banane comme collation.
5. Lentilles
Une autre entrée dans la liste des aliments riches en fibres - les lentilles sont là pour régler vos problèmes de déjeuner et de dîner. Une demi-tasse contient près de 8 grammes de fibres. Utilisez-les dans vos salades ou préparez des soupes de lentilles ; vos repas seront meilleurs, plus protéinés et plus riches en fibres une fois que vous aurez adopté les lentilles.
6. Artichauts
Un artichaut de taille moyenne est idéal comme en-cas ou comme accompagnement. Ajoutez-le à vos repas (et à vos pizzas) pour obtenir 7 g de fibres pour chaque demi-tasse. Faible en calories et assez rassasiant, l'artichaut est idéal pour les régimes.
7. Graines de lin
Vous pouvez augmenter instantanément votre apport en fibres en utilisant des graines de lin dans vos repas. Utilisez-les dans vos smoothies ou vos mélanges de farine ou faites simplement mariner votre poitrine de poulet avec. Un goût de noix et 6 grammes de fibres - quelle meilleure façon de perdre du poids !
8. Avocat
Tout le monde sait que l'avocat est une source de "bonnes graisses", mais ce fruit crémeux et beurré est également idéal pour ajouter des fibres à votre régime. Une demi-tasse contient environ 5 grammes de fibres, ce qui signifie que le tartiner sur vos toasts du matin est encore plus sain maintenant.
9. Brocoli
Une tasse de brocoli cuit équivaut à environ 5 grammes de fibres, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en fibres. Préparez des sautés ou mangez-le cuit à la vapeur avec une trempette à l'houmous ou au yaourt pour rassasier vos papilles. Le brocoli, l'un des légumes les plus importants pour vous aider à perdre du poids, répondra à vos besoins quotidiens en fibres.
10. Pois chiches
Une demi-tasse seulement de ces haricots de couleur beige vous apportera environ 8 grammes de fibres. Préparez différentes sauces houmous avec de l'ail, des betteraves ou même de l'avocat, ou utilisez-les dans vos salades. Vous pouvez également les utiliser comme en-cas, car les pois chiches grillés font des merveilles pour vous rassasier ! Les pois chiches sont assez polyvalents car ils peuvent être utilisés avec différents assaisonnements pour garder votre repas intéressant.
11. Kiwi
L'un des fruits les plus sains du plateau - deux kiwis de taille moyenne suffisent à vous apporter 4 g de fibres. Ce fruit est savoureux et fait des merveilles lorsque vous essayez de perdre du poids. Oh, et en plus de cela, il aide aussi à réduire le niveau de triglycérides dans le sang, ce qui est gagnant-gagnant !
12. Betteraves
Les légumes de couleur sombre sont généralement riches en fibres, et c'est le cas des betteraves. Vous pouvez les ajouter à votre alimentation quotidienne en plus des carottes et des choux de Bruxelles pour faire le plein de fibres. Utilisez des oignons, des poivrons et des épinards pour créer un repas faible en calories mais riche en fibres pour couper votre faim et perdre du poids efficacement. Une tasse pleine ajoutera environ quatre grammes de fibres à votre alimentation.Les végétaux de teinte sombre sont habituellement riches en protéines, et c'est le cas des bêtas. Vous devez les ajouter à votre menu quotidien, en plus des légumineuses et des germes de Bruxelles, pour obtenir un surplus de calories. Avec des oignons, des poivres et des écheveaux, créez un repas faible en calories mais riche en fibres pour couper votre faim et perdre du poids de manière efficace. Une pleine tasse ajoutera environ quatre grammes de foie à votre régime.
13. Quinoa
Cette ancienne céréale inca s'est avérée très efficace pour aider à la perte de poids. Il ajoute beaucoup de fibres à votre alimentation (environ 5 g par tasse), ce qui est plus que la plupart des autres céréales. Vous pouvez l'utiliser dans des salades ou en faire du porridge, c'est pourquoi c'est l'une des céréales les plus saines de la planète aujourd'hui.
14. Poires
Si vous aimez les pêches, vous avez de la chance. Oui, elles sont sucrées, mais elles sont également riches en fibres. N'oubliez pas de ne pas éplucher la peau, car c'est la principale source de fibres de ce fruit. Un fruit de grosseur normale renferme près de 6 grammes de protéines. Faites-les rôtir ou mangez-les crues - elles constituent d'excellents en-cas !
15. Haricots verts
Pleins de fibres, les haricots verts sont différents des haricots verts ordinaires. Vous pouvez les manger à la vapeur, avec un filet de jus de citron vert ou les faire sauter avec d'autres légumes pour profiter d'un déjeuner faible en calories et riche en fibres au travail. Près de 9 grammes de fibres avec seulement 1/2 tasse de ces haricots magiques feront des merveilles si vous essayez de perdre du poids.
Veillez à augmenter lentement votre consommation de fibres sur une période de deux semaines pour vous habituer à un régime alimentaire riche en fibres. Les besoins quotidiens en fibres varient entre 25 et 35 grammes par jour, ce qui peut être atteint en suivant un plan de repas approprié, riche en protéines et en fibres. Alors, mangez intelligemment et perdez du poids plus rapidement !
Les haricots verts sont très riches en fibres et sont donc différents des autres légumes. Vous pouvez les consommer à la cuisson à la vapeur, avec un filet de jus de citron ou les faire sauter avec d'autres légumes pour profiter d'un déjeuner faible en calories et riche en fibres au travail. Près de 9 grammes de fibres avec juste la moitié d'une coupe de ces fèves magiques feront des merveilles, si vous essayez de perdre du poids.Assurez-vous d'augmenter lentement votre apport en fibres sur une période de deux ou trois semaines afin de vous familiariser avec un régime à forte teneur en fibres. Les besoins journaliers en fibres varient entre 25 et 35 mg par jour, ce qui peut être atteint en suivant un plan de repas approprié, riche en protéines et en fonctions fibreuses. Alors, soyez malin et perdez du poids plus rapidement .