Elles sont parfois appelées pepitas, ce qui signifie en espagnol "petite graine de courge".
Ce dossier fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé.
Il examine les avantages possibles des graines de courge pour la santé, leur contenu nutritionnel, la façon d'utiliser les graines de courge dans l'alimentation et les risques possibles pour la santé.
Bienfaits
Les graines de citrouille constituent une source précieuse
d'huiles essentielles, de magnésium et de nutriments qui favorisent la santé du
cœur, des os et d'autres fonctions.
Les graines, en général, sont considérées comme d'excellentes sourcesSource sûre de potassium, de magnésium et de calcium.
Par ailleurs, les graines de plantes constituent une source importante et fiable d'acides gras poly-insaturés (AGPI) et de substances antioxydantes.
Les acides gras des graines de courge contiennent une série de nutriments bénéfiques, tels que des stérols, du squalène et des tocophérols. Les chercheurs ont qualifié le profil des acides gras des graines, des céréales et des légumineuses de "favorable".
Santé osseuse
Les graines de citrouille sont une bonne source de magnésium, qui est important pour la formation des os. Un apport élevé en magnésium est associé à une plus grande densité osseuse et il a été démontré qu'il diminue le risque d'ostéoporose chez les femmes après la ménopause.
Diabète
Les substances nutritives dans les graines de citrouille
sont capables de prévenir le diabète de type 2. Les espèces réactives de
l'oxygène (ERO) jouent un rôle dans le développement du diabète, et les antioxydants
peuvent contribuer à réduire ce risque.
Dans une expérience, des rats diabétiques ont commencé à se rétablir après avoir suivi un régime contenant un mélange de graines de lin et de citrouille.
Les semences représentent une source importante et intéressante de magnésium. Selon certaines études, une augmentation de 100 milligrammes (mg) de magnésium par jour diminue d'environ 15 % le danger de souffrir de diabète de type 2.
La consommation d'une portion de 100 grammes (g) de graines de citrouille peut renfermer un apport de plus de 90 mg de magnésium.
Des taux de magnésium insuffisants sont susceptibles d'altérer la sécrétion d'insuline et de faire baisser la vulnérabilité à l'insuline.
Santé cardiaque
On a constaté une nette atténuation des symptômes lipidiques
grâce à un régime de 365 milligrammes de magnésium par jour et une amélioration
de la qualité de vie.
Santé du cœur et du foie
Le potiron contient des acides gras oméga-3 et oméga-6,
ainsi que des antioxydants et des fibres. Cette association présente des
bénéfices pour le cœur et le foie.
Les fibres contenues dans les graines de courge contribuent à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et à diminuer le risque de maladie cardiaque.
Les recherches menées à ce jour suggèrent que les oméga-3 peuvent :
- Diminuer le risque de thrombose et d'arythmie, qui entraîne une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une mort subite d'origine cardiaque
- Diminuer les concentrations de LDL, de cholestérol global et de triglycérides
- Diminuer l'athérosclérose, qui est une formation de graisse sur les parois artérielles
- Améliorer la capacité endothéliale, un indicateur de la santé du système circulatoire.
- De réduire légèrement la pression artérielle.
On a découvert que les graines de courge contiennent des
stérols. Lors d'une étude, les scientifiques ont découvert que chaque 100 g de
graines de courge contenait 265 mg de stérols totauxSource fiable.
Les stérols et phytostérols végétaux sont connus pour aider à réduire les niveaux de "mauvais" cholestérol LDL.
Des chercheurs effectuant un examen des essais cliniques ont concluTrusted Source en 2013 que la combinaison de nutriments présents dans les graines végétales peut aider à protéger le système cardiovasculaire et à prévenir les maladies coronariennes et le diabète de type 2.
Une étude sur les rongeurs a suggéré que les nutriments contenus dans un mélange de graines de lin et de citrouille pourraient apporter une certaine protectionTrusted Source pour le foie et également contre l'athérosclérose.
Perte de poids et digestion
Parmi les autres avantages d'une alimentation riche en
fibres, citonsTrusted Source :
- Aide à maintenir un poids sain, car la personne se sent rassasiée plus longtemps après avoir mangé
- Amélioration de la santé digestive
- Le système immunitaire
- L'huile de pépins de courge a une teneur élevée en vitamine E et autres antioxydants.
Les vitamines E permettent de fortifier le corps humain et de maintenir la santé des vaisseaux sanguins. L'ODS préconise la consultation de semences en tant que ressource en vitamine E.
Prévention de l'insomnie
Ces graines constituent une source riche en tryptophane, qui
est un acide aminé.
Il est utilisé pour traiter l'insomnie chronique car l'organisme le transforme en sérotonine, l'hormone de la détente, et en mélatonine, l'hormone du coucher.
Une étude publiée en 2005 dans Nutritional Neuroscience a suggéré queTrusted Source la consommation de tryptophane provenant d'une graine de courge à côté d'une source de glucides était comparable au triptyque de catégorie pharmacologique dans le traitement de l'insomnie.
Consommer quelques graines de courge avant de se coucher, avec une petite quantité de glucides comme un fruit, peut être bénéfique pour fournir à votre corps le tryptophane nécessaire à la production de mélatonine.
Grossesse
Les graines de citrouille constituent une source importante
en zinc.
Des chercheurs ont déterminé que chaque 100 g de graines de citrouille contient 7,99 mg de zinc.
Selon les recommandations de l'ODS, les adultes de sexe masculin âgés de 19 ans et plus devraient absorber 11 mg de zinc et les femmes 8 mg par jour.
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), on estime
que plus de 80 % de la population féminine mondiale a une consommation
insuffisante de zinc. Un faible apport en zinc entraîne une variation des taux
circulants de multiples hormones liées au démarrage du processus de travail.
Les nutritionnistes recommandent un apport supplémentaire en zinc pendant la grossesse, car il est susceptible d'améliorer l'état de santé.
Le zinc est également essentiel pour une fonction immunitaire normale et la prévention des infections utérines. Tous ces éléments peuvent potentiellement contribuer à l'accouchement prématuré.
Activité antioxydante
On considère que les graines de citrouille brutes apportent
une bonne résistance aux antioxydants.
Ce résultat est dû à sa présence d'AGPI et d'antioxydants lipophiles. Le fait de raffiner une huile supprime ou réduit ces matières.
On estime que les agents antioxydants jouent le rôle de
"piégeurs", en éliminant les déchets inutiles appelés radicaux liquides.
Si ces substances restent dans l'organisme, le risque d'une série de problèmes
de santé est plus élevé.
Les antioxydants ont un large éventail d'utilisations, dont la réduction de l'inflammation. Une étude, publiée en 1995, a révélé que, chez les rats atteints d'arthrite, les symptômes s'amélioraient après la prise d'huile de pépins de courge.
Une autre étude allemande, dont les résultats ont été publiés en 2012, indique queTrusted Source la consommation fréquente de graines de citrouille peut être associée à un moindre danger de développer un carcinome mammaire pendant la période de ménopause.
Santé de la peau et des yeux
Les graines de citrouille offrent une source adéquate de
squalène, un produit antioxydant semblable au bêta-carotène.
Le squalène est présent dans tous les tissus de l'organisme et semble jouer un rôle dans la protection de la peau contre les rayons UV et d'autres types de rayonnement.
Certaines analyses sur les animaux suggèrent par ailleurs que le squalène joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé de la rétine.
Le squalène pourrait également offrir une protection contre le cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le prouver.
Santé sexuelle, prostatique et urinaire
Les graines de courge sont traditionnellement utilisées
comme aphrodisiaque dans certains endroits. Au cours d'une recherche effectuée
à l'Université de Mansoura, en Égypte, on a administré à des rats un mélange de
zinc et d'extrait de pépins de citrouille.
Les chercheurs ont conclu que les graines de courge pouvaient avoir un effet bénéfique sur l'état de santé sexuelle.
Une étude publiée en 2009 suggère que l'huile de pépins de courge deTrusted Source peut être sûre et efficace comme traitement de l'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP).
Les personnes qui ont consommé 320 mg par jour de l'huile pendant 6 mois ont vu une réduction de leurs symptômes et une amélioration de leur qualité de vie.
En 2014, les scientifiques ont trouvé des preuvesSource de confiance que l'huile de pépins de courge pourrait aider à traiter les troubles urinaires chez les hommes et les femmes. En effet, le recours à cette huile a été associé à une baisse des paramètres de la vessie hyperactive.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les nutriments du
ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 g de
graines de courge biologiques contientTrusted Source :
127 calories
15 g de sucres ( incluant 0 g de glucose et 17,9 g de fibres).
5 mg de protéines
21,43 g de lipides, dont 3,57 sont saturés
20 mg de calcium
0,9 g de fer
1 g d'acides gras saturés
Une portion de 100 grammes de graines de citrouille en
coque, salées et grillées d'une marque fournitSource fiable :
536 calories
4 g de gluten ( y compris 3,6 g de fibres et 3,57 g de
glucose)
32,14 g de protéines
42,86 g de graisses, dont 8,93 g de graisses saturées
71 mg de calcium
16,07 mg de fer
571 g de sodium
Les graines de courge sont également une source de
magnésium, de zinc, de cuivre et de sélénium.
Une étude scientifique a révélé que 100 g de graines de courge contiennent :
7,99 mg de zinc
9,76 mg de fer
78,18 mg de calcium
90,69 mg de magnésium
20,56 mg de sodium
Magnésium
Selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), les graines
sont de bonnes sourcesSource fiable de magnésium, l'un des sept macrominéraux
essentiels.
Les scientifiques ont constaté dans une étude que 100 grammes (g) de graines de citrouille renfermaient 90,69 milligrammes (mg) de magnésium.
L'ODS recommande aux hommes de 19 à 30 ans de consommer 400 mg de magnésium par jour, et aux femmes 310 mg ou 350 mg pendant la grossesse. Les personnes plus âgées devraient avoir un apport légèrement supérieur.
En effet, le magnésium participe à plus de 300 opérations
enzymatiques au sein de notre corps, y compris le métabolisme des nutriments et
la synthétisation des acides gras et des protéines. De plus, le magnésium est
indispensable au maintien du bon déroulement de la vie musculaire.
La carence en magnésium est prévalente dans les populations âgées. Elle est associée à la dépendance à l'insuline, au cycle métabolique, aux maladies coronariennes et à l'ostéoporose.
Conseils diététiques
Les graines de courge peuvent être consommées seules comme
en-cas ou ajoutées à des plats pour leur donner plus de goût et une texture
croquante.
Conseils rapides :
Garnissez vos salades de graines de courge.
Préparez un granola maison avec un mélange de noix, de
graines de courge et de fruits secs.
Badigeonnez les graines de courge d'huile d'olive,
assaisonnez-les de cumin et de poudre d'ail, et faites-les cuire au four
jusqu'à ce qu'elles soient brunes et grillées.
Faites votre propre beurre de graines de courge (comme le
beurre de cacahuète) en mixant des graines de courge entières et crues dans un
robot ménager jusqu'à ce qu'elles soient lisses.
Vous pouvez aussi essayer ces recettes saines et délicieuses
élaborées par des diététiciens :
- Trempette maya aux graines de courge
- Sept façons d'aromatiser les graines de courge
Risques
Comme les graines ont une composition riche en graisses,
elles ont tendance à rancir. Conservez les graines de courge dans un endroit
frais, sombre et sec pour améliorer leur durée de conservation.
Si elles sont stockées correctement, les graines de citrouille se conservent pendant 3 à 4 mois.
Les jeunes enfants doivent être surveillés lorsqu'ils mangent des noix ou des graines, car ils risquent de s'étouffer.
La prévention des pathologies et le bien-être reposent avant tout sur une alimentation complète ou un régime alimentaire général. Il vaut mieux avoir une consommation diversifiée que de se focaliser sur des aliments individuels en tant que clé d'une meilleure santé.