Un régime riche en fer est un régime qui comprend des sources riches en fer chaque jour. Vous ou votre enfant pouvez avoir besoin de suivre un régime riche en fer pour traiter ou prévenir un faible taux de fer dans le sang. Les gens ont besoin d'un supplément de fer pendant l'enfance, l'adolescence et la grossesse.
Comment votre organisme utilise le fer contenu dans les aliments
Lorsque vous mangez des aliments contenant du fer, celui-ci est absorbé par votre organisme principalement par la partie
supérieure de votre intestin grêle.
Il existe deux formes de fer alimentaire : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique est dérivé de l'hémoglobine. ainsi nous distinguons des aliments d'origine animal qui contiennent l'hémoglobine comme les viandes rouges, le poisson et la volaille (la viande, la volaille et les fruits de mer qui sont à la fois du fer hémique et non hémique). C'est dans les sources de fer hémique que l'organisme absorbe le plus de fer. en genéral les fer non hemique sont d'origine végétal
Le fer est un nutriment nécessaire à de nombreuses fonctions du corps, comme la fabrication d'hémoglobine dans les globules rouges, qui transporte l'oxygène des poumons dans tout le corps. Bien qu'il puisse stocker du fer, votre corps ne peut pas le fabriquer. La seule façon d'obtenir du fer est la nourriture.
Aliments riches en fer
Il existe 2 types de fer dans les aliments : l' hème et le non-hème . Le fer héminique, présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer, est absorbé plus efficacement que le fer non héminique, présent dans les œufs et les aliments végétaux .
Sources de fer d'origine animale
Les principales sources de fer d'origine animale comprennent :viandes rouges (bœuf, agneau, veau, porc, kangourou). la viande est rouge est en fer
abats (foie, rein, pâté)
la volaille
poissons ou crustacés (saumon, sardines, thon)
des œufs
Sources végétales de fer
Les aliments végétaux contenant du fer non héminique peuvent toujours fournir une quantité adéquate de fer pour le corps. Les bonnes sources incluent :
des noisettes
fruit sec
pâtes complètes et pain
pain enrichi en fer et céréales de petit-déjeuner
légumineuses (haricots mélangés, fèves au lard, lentilles, pois chiches)
légumes à feuilles vertes foncées (épinards, betteraves argentées, brocoli)
L'avoine
Tofu
De combien de fer ai-je besoin ?
Votre apport quotidien recommandé (AJR) en fer dépend de votre âge et de votre sexe :
Enfants âgés de 1 à 3 ans — 9 milligrammes (mg)
Enfants 4-8 - 10mg
Garçons 9-13 - 8mg
Garçons 14-18 - 11mg
Filles 9-13 - 8mg
Filles 14-18 — 15mg
les Hommes qui ont plus de 19 anson besoin de 8 mg
Femmes 51+ — 8mg
Femmes enceintes — 27mg
Femmes allaitant exclusivement — 9-10 mg
Les femmes ont besoin de plus de fer pour remplacer la quantité perdue dans le sang pendant la menstruation . Jusqu'à la ménopause, les femmes ont besoin d'environ deux fois plus de fer que les hommes.
Une carence en fer survient lorsque les niveaux de fer sont trop faibles, ce qui peut entraîner une anémie . Si vous craignez d'avoir une carence en fer, votre médecin peut vous prescrire des analyses de sang et vous suggérer des suppléments de fer . Vous devez toujours parler à votre médecin avant de prendre des suppléments de fer, car vous pourriez vous empoisonner si vous en prenez trop.
Comment améliorer l'absorption du fer dans les aliments
La façon dont vous préparez les aliments et les aliments que vous mangez ensemble peuvent affecter la quantité de fer absorbée par votre corps.
Par exemple, les aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les tomates, les baies, les kiwis, les melons, les légumes à feuilles vertes et le poivron peuvent nous faciliter à absorber plus de fer si nous les mangeons en même temps que des aliments riches en fer. mangeons ces aliments crus , buvons du jus d'orange non sucré apres repas ou prenons frequement un supplément de vitamine C.
des nutriments tel Le café, le thé et le vin rouge (alcoolisés et non alcoolisés) dimunient l'absorption du fer. Les aliments riches en calcium , les suppléments de calcium et certains aliments à base de soja peuvent également inhiber l'absorption du fer.
Il est préférable de prendre du café, du thé, du vin rouge et des produits laitiers entre les repas.
Pouvez-vous avoir trop de fer?
Chez les personnes en bonne santé, le corps régule la quantité de fer qu'il absorbe dans les aliments et les suppléments. Il est donc difficile d'avoir « trop » de fer dans votre alimentation.
Cependant, certaines personnes souffrent d'une maladie génétique appelée hémochromatose , qui oblige le corps à absorber l'excès de fer. Le niveau normal de fer dans le corps est de 3 à 4 grammes, mais chez les personnes atteintes d'hémochromatose, il peut dépasser 20 g.
Environ 1 personne sur 300 souffre d'hémochromatose, et elle est généralement détectée lors du dépistage des personnes ayant un parent proche atteint de la maladie.
Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre taux de fer.
quelques aliments riche en fer
Pourquoi vous avez besoin de fer dans votre alimentation?
«Le fer est un composant vital de l'hémoglobine, ce qui en fait un minéral important dont notre corps a besoin pour transporter l'oxygène afin que nos cellules puissent produire de l'énergie», explique la diététiste « Si nous n'avons pas assez de fer, nous n'aurons pas assez de globules rouges pour transporter l'oxygène. Cela conduit à une fatigue extrême et à des étourdissements », ajoute Zumpano.
Le fer est également essentiel au développement et à la croissance du cerveau, ainsi qu'à la production de nombreuses autres cellules et hormones dans le corps.
« Sans réserves de fer adéquates, les individus peuvent développer une maladie appelée anémie ferriprive, la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde. Il est associé à des symptômes tels que fatigue, faiblesse, difficulté à maintenir la chaleur corporelle, peau pâle, vertiges, maux de tête et langue enflammée », explique Zumpano
Types de fer
Il existe deux principaux type de fer : le fer hémique et le fer non hémique.
Zumpano explique.
fer hémique
on le trouve le plus souvent dans les aliments comme le foie, la viande, la volaille et les fruits de mer."
Fer non hémique
" on trouve le plus souvent le fer non hémique dans les aliments comme (haricots), les noix, les graines et certains légumes comme les épinards et les pommes de terre."
Vous pouvez également obtenir du fer grâce à des sources enrichies telles que le tofu, les céréales, le pain et les céréales.
Est-il préférable d'obtenir du fer à partir de la nourriture ou d'un supplément ?
La bonne nouvelle est que la plupart des gens peuvent obtenir une quantité suffisante de fer dans leur alimentation. Zumpano dit que cela est principalement dû à la consommation de produits animaux.
« La plupart des gens peuvent obtenir le fer dont ils ont besoin dans la nourriture qu'ils consomment. Cela est dû en partie au fait que la principale source de fer dans le régime alimentaire américain typique provient de produits d'origine animale. L'Américain moyen mange beaucoup plus que l'indemnité journalière.
Si vous ne mangez pas de viande ou de produits d'origine animale, Zumpano vous suggère de manger plus de légumes-feuilles, de légumineuses (haricots), de grains entiers, de champignons et de tofu, ainsi que des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les fraises, les tomates et les poivrons rouges. Manger une source de fer avec une source de vitamine C aidera votre corps à mieux absorber le fer.
« La clé est que nous devrions toujours obtenir notre fer de la nourriture, à moins que notre médecin ne recommande le contraire. Pour certains, un supplément peut être nécessaire, mais vous ne devriez pas commencer à en prendre un sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin », explique
Comment s'assurer que vous absorbez suffisamment de fer
Vous vous demandez ce qui aide à l'absorption du fer? Voici quelques conseils utiles à retenir de Zumpano : il faut consommer des aliments qui sont riche en fer non hemique et qui contiennent de la vitamine C. Les aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène favorisent également l'absorption.Et parmi les aliments riche en vitamine C on peut citer :
les carottes
les patates douces
les épinards
le chou frisé
les courges
les poivrons rouges
le cantaloup
les abricots
les oranges et les pêches.
Limitez la quantité de calcium que vous consommez avec des aliments riches en fer, car le calcium peut bloquer l'absorption du fer.
Adoptez une alimentation de qualité, riche en sources saines de nutriments.
Si vous avez essayé d'obtenir du fer sous forme de comprimés, vérifiez si vous prenez un supplément de calcium ou une multivitamine riche en calcium. Parlez à votre médecin pour vous assurer qu'un supplément ne sera pas plus difficile à absorber pour votre corps.
Recommandations en fer pour les régimes à base de plantes
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il est important de consommer des aliments riches en vitamine C avec des sources de fer et de les consommer en plus grande quantité. Zumpano suggère également d'être prudent avec les aliments riches en calcium dans le processus, car ils peuvent diminuer l'absorption.
Idées de repas bourrés de fer
Vous pouvez incorporer des aliments riches en fer au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations. Voici quelques idées de repas simples pour vous aider à démarrer