Alimentation pour végétariens : Pour une nutrition optimale

 

Alimentation pour végétariens : Pour une nutrition optimale

La popularité des régimes végétariens ne cesse de croître. Les motifs pour lesquels on suit un mode d'alimentation végétarien sont très divers, mais ils présentent des bénéfices pour la bonne santé, notamment en diminuant le danger de maladies cardiovasculaires, de diabète et de quelques cancers.

Pourtant, certains végétariens se tournent trop vers les aliments transformés, qui peuvent être riches en calories, en sucre, en graisses et en sodium. Et ils ne consomment pas toujours suffisamment de fruits, de légumes, de céréales complètes et d'aliments riches en calcium, se privant ainsi des nutriments qu'ils apportent.

Toutefois, moyennant un peu de préparation, un mode d'alimentation végétarien peut satisfaire les besoins des consommateurs de toutes les tranches d'âge, y compris les jeunes, les jeunes adolescents et les femmes pendant la grossesse ou l'allaitement. Le plus important est d'être informé de ses besoins alimentaires afin de programmer un traitement qui y réponde.

 

Types de régimes végétariens

Lorsque les gens pensent à un régime végétarien, ils pensent généralement à un régime qui ne comprend pas de viande, de volaille ou de poisson. Mais les régimes végétariens varient en fonction des aliments qu'ils incluent ou excluent :

Les systèmes lactovégétariens excluent la consommation de viande, de poisson, de volaille et d'œufs, de même que les aliments qui en sont constitués. Les recettes des régimes lactovégétariens ne contiennent pas de viande, de poisson, de volaille et d'œufs, ni même d'aliments qui en comportent. Les aliments à base de produits laitiers, comme le lait, le fromage, le yaourt et le beurre, sont en revanche inclus.

• Les régimes ovovégétariens excluent la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers, mais autorisent les œufs.

• Les rations lacto-végétariennes ne comprennent pas la viande, le poisson et la volaille, mais sont autorisés pour les produits laitiers et les œufs.

• Les modes d'alimentation péscatariens interdisent la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, tout en autorisant le poisson.

• Les traitements de substitution végétariens interdisent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers - de même que les plats qui renferment ces substances.

Certaines personnes suivent un régime semi-végétarien - également appelé régime flexitarien - qui est principalement un régime à base de plantes mais qui inclut la viande, les produits laitiers, les œufs, la volaille et le poisson à l'occasion ou en petites quantités.

 

Planifier un régime végétarien sain

Régime végétarien : quantités quotidiennes basées sur un régime de 2 000 calories
Groupe alimentaire*	Montant journalier
Des légumes	2 1/2 tasses par jour
Des fruits	2 tasses par jour
Céréales (principalement entières)	6 1/2 onces par jour
Laitier	3 tasses par jour
Aliments protéinés	3 1/2 onces par jour
Huiles	27 grammes par jour

Pour profiter au maximum d'un régime alimentaire végétarien, optez pour une variété de nourriture végétale saine, telle que des fruits et légumes complets, des légumineuses et des fruits à coque, ou encore des céréales complètes. Parallèlement, réduisez vos choix moins sains, comme les boissons sucrées, les jus de fruits et les céréales raffinées. Si vous avez besoin d'aide, un diététicien peut vous aider à créer un régime végétarien qui vous convienne.

N'oubliez pas que plus votre régime est restrictif, plus il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Un programme alimentaire végétalien, notamment, écarte les ressources naturelles en vitamine B-12, de même que les dérivés du lait, qui sont de très bonnes réserves de calcium.

Pour être sûr que votre alimentation comprend tout ce dont votre corps a besoin, accordez une attention particulière aux nutriments suivants :

 

Calcium et vitamine D

Le calcium favorise la formation et le renforcement des dents et de la solidité des os. Le lait et les aliments laitiers contiennent le plus grand nombre de calcium. Cependant, les légumes verts foncé, comme le navet, le chou vert, le chou frisé et le brocoli, sont de bonnes sources végétales lorsqu'ils sont consommés en quantité suffisante. Les produits enrichis en calcium, notamment les jus, les céréales, le lait de soja, le yaourt de soja et le tofu, sont d'autres options.

La vitamine D contribue aussi de manière importante à la santé osseuse. La vitamine D est ajoutée au lait de vache, à certaines marques de lait de soja et de riz, ainsi qu'à certaines céréales et margarines. Veillez à vérifier les étiquettes des aliments. Si vous ne mangez pas assez d'aliments enrichis et que vous vous exposez peu au soleil, vous aurez peut-être besoin d'un supplément de vitamine D (dérivé de plantes).

 

Vitamine B-12

La vitamine B-12 est indispensable à la formation des globules rouges et à la protection contre l'anémie. Comme cette vitamine se présente quasiment toujours dans les produits de source animale, il peut être difficile de consommer suffisamment de B-12 dans le cadre d'un régime végétalien. Une carence en vitamine B-12 peut passer inaperçue chez les personnes qui suivent un régime végétalien. En effet, le régime végétalien est riche en une vitamine appelée folate, qui peut masquer une carence en vitamine B-12 jusqu'à ce que de graves problèmes surviennent. Pour cette raison, il est important que les végétaliens envisagent de prendre des suppléments vitaminés, des céréales enrichies en vitamines et des produits de soja enrichis.

 

Protéines

Les protéines contribuent à la santé de la peau, des os, des muscles et des organes. Les œufs et les produits laitiers en sont de bonnes sources, et il n'est pas nécessaire d'en consommer de grandes quantités pour couvrir ses besoins en protéines. Vous pouvez également obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments d'origine végétale si vous en mangez une variété tout au long de la journée. Les sources végétales comprennent les produits de soja et les substituts de viande, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes.

 

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la préservation de la santé cardiaque. Les régimes qui ne comprennent pas de poisson et d'œufs sont généralement pauvres en formes actives d'acides gras oméga-3. L'huile de colza, l'huile de soja, les noix, les graines de lin moulues et les graines de soja sont de bonnes sources d'acides gras essentiels. Cependant, comme la conversion des oméga-3 d'origine végétale en types utilisés par les humains est inefficace, vous pouvez envisager des produits enrichis ou des suppléments, ou les deux.

 

Fer et zinc

Le fer est un élément crucial des globules rouges. Les haricots et pois secs, les lentilles, les céréales enrichies, les produits à base de céréales complètes, les légumes verts à feuilles sombres et les fruits secs sont de bonnes sources de fer. Comme le fer n'est pas aussi facilement absorbé à partir de sources végétales, l'apport en fer recommandé pour les végétariens est presque le double de celui recommandé pour les non-végétariens. Pour aider votre organisme à absorber le fer, consommez des aliments riches en vitamine C, comme les fraises, les agrumes, les tomates, le chou et le brocoli, au moment où vous prenez des produits qui contiennent du fer.

Comme le fer, le zinc n'est pas aussi facilement absorbé à partir de sources végétales qu'à partir de produits animaux. Le fromage constitue une excellente option si vous mangez des denrées laitières. Les aliments végétaux qui contiennent du zinc sont notamment les céréales totales, les produits à base de soja, les légumineuses, les noix et le petit grain de blé. Le zinc est un élément indispensable de nombreuses enzymes et intervient dans la division cellulaire et la production de protéines.

 

Iode

L'iode fait partie des hormones thyroïdiennes, qui participent à la stabilisation du métabolisme, de la croissance et du comportement des principaux organes. Les végétaliens peuvent ne pas consommer suffisamment d'iode et risquer de souffrir d'une carence, voire d'un goitre. En outre, des aliments tels que le soja, les légumes crucifères et les patates douces peuvent favoriser l'apparition d'un goitre. Cependant, 1/4 de cuillère à café de sel iodé par jour suffit à fournir une quantité significative d'iode.

 

Pour commencer

Une façon de passer à un régime végétarien est de réduire progressivement la viande dans votre alimentation tout en augmentant les fruits et légumes. Voilà comment procéder pour vous permettre de bien commencer :

• Augmentez la cadence. Au fil des semaines, multipliez les plats traditionnels sans viande, notamment les spaghettis à la sauce tomate ou les sautés de végétaux. Trouvez des moyens d'inclure des légumes verts, comme les épinards, le chou frisé, la bête à carde et le chou cavalier, dans vos repas quotidiens.

• Substituez. Prenez vos recettes préférées et essayez-les sans viande. Par exemple, faites un chili végétarien en supprimant le bœuf haché et en ajoutant une boîte supplémentaire de haricots noirs. Ou faites des fajitas en utilisant du tofu extra-fort plutôt que du poulet. Vous serez surpris de constater que de nombreux plats ne nécessitent que de simples substitutions.

• Allez plus loin. Recherchez sur Internet des menus végétariens. Achetez ou empruntez des livres de cuisine végétarienne. Allez dans des restaurants ethniques pour découvrir de nouvelles cuisines végétariennes. Plus vous apporterez de variété à votre régime végétarien, plus vous aurez de chances de satisfaire tous vos besoins nutritionnels.