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| la viande et la volaille dans votre régime alimentaire |
Une alimentation saine et équilibrée comprend une variété d'aliments protéinés d'origine animale et végétale. Comme le poisson, les œufs, les noix et les haricots, la viande et la volaille sont riches en protéines et autres nutriments importants. Toutefois, la viande rouge peut également être une source de graisses saturées néfastes pour la santé. Il en va de même pour la volaille, selon les morceaux que vous choisissez et la façon dont vous la cuisinez.
Avec quelques trucs et astuces simples, la viande et la volaille peuvent encore faire partie d'entrées savoureuses et saines comprenant vos aliments protéinés préférés. Apprenez à choisir les sélections de viande et de volaille les plus saines et à les préparer avec des méthodes à faible teneur en matières grasses.
Choisir la viande et la volaille
- Recherchez des morceaux maigres. Les morceaux maigres de bœuf sont la ronde, le paleron, l'aloyau et le filet. Le porc ou l'agneau maigre comprend le filet, la côtelette et le gigot.
- Privilégiez la viande sans peau. La volaille la plus maigre est la viande blanche de la poitrine, sans peau. Si vous préférez la viande brune, veillez à retirer la peau avant de la consommer.
- Vérifiez les pourcentages. Lorsque vous achetez du bœuf haché, recherchez les emballages contenant le pourcentage le plus élevé de viande maigre - 90 % ou plus.
- Attention à la viande hachée. La volaille hachée peut contenir autant de matières grasses que le bœuf haché, voire plus, car elle comprend souvent de la viande brune et de la peau. Pour faire le choix le plus maigre, choisissez de la viande de poitrine hachée, ou recherchez du poulet ou de la dinde hachés à 90 % de maigreur.
- Soyez sélectif. Choisissez du bœuf étiqueté "Choice" ou "Select" plutôt que "Prime", qui contient généralement plus de gras. Si vous ne pouvez pas résister aux morceaux les plus gras, utilisez-les comme une gâterie occasionnelle plutôt que comme une option régulière.
- Choisissez des produits frais. Essayez de choisir des viandes fraîches plutôt que des viandes transformées, qui sont conservées par fumage, salaison, salage et/ou avec des conservateurs et des produits chimiques. Limitez la fréquence et la quantité de viandes transformées, telles que les saucisses, les charcuteries et le bacon, à une once au maximum quelques fois par mois.
Préparation de la viande et de la volaille
- Coupez le gras de la viande. Coupez toute la graisse visible et solide de la viande avant de la faire cuire. Enlevez la graisse visible restante du porc et du bœuf avant de les consommer.
- Enlevez la peau de la volaille. Lorsque vous faites rôtir un poulet ou une dinde, il est bon de laisser la peau pour la cuisson. La peau aide la volaille à rester tendre et savoureuse. Mais enlevez la peau et la graisse qui se trouve en dessous avant de manger.
- Utilisez des marinades. Les marinades attendrissent et gardent la viande et la volaille humides pendant la cuisson. Elles peuvent également rehausser la saveur qui pourrait autrement être perdue lorsque vous enlevez la graisse. Choisissez des marinades pauvres en graisses, comme des mélanges d'herbes ou d'épices avec du vin, de la sauce soja ou du jus d'agrumes.
- Allez-y doucement. Les méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses comprennent la grillade, le grillage, le rôtissage, la sauteuse et la cuisson au four. La cuisson fait fondre une grande partie des graisses contenues dans la viande et la volaille. Ainsi, lorsque vous faites cuire de la viande ou de la volaille au four, assurez-vous de la placer sur une grille posée sur une plaque de cuisson afin que le gras s'égoutte.
- Écumez à l'avance. Préparez les plats dans lesquels vous cuisez la viande dans un liquide, comme les soupes et les ragoûts, un jour ou deux à l'avance, puis réfrigérez-les. Lorsque le plat refroidit, la graisse durcit sur le dessus et vous pouvez facilement l'écumer.
- Égouttez la graisse. Après la cuisson du bœuf haché ou de la volaille, égouttez la graisse de la poêle et rincez la viande à l'eau chaude. Epongez la viande avec une serviette en papier pour éliminer les restes de graisse et d'eau.
- Surveillez la taille des portions. En réduisant la taille de vos portions, vous diminuez la quantité de graisses et de cholestérol dans votre alimentation. Si vous choisissez de manger de la viande, essayez de ne pas dépasser 85 grammes par repas, deux ou trois fois par semaine. Cela correspond à peu près à la taille d'un jeu de cartes. Cela correspond également à la moitié d'une poitrine de poulet désossée et sans peau, à une cuisse de poulet sans peau ou à deux fines tranches de rosbif maigre.
Manger de la viande et de la volaille avec modération
Les Dietary Guidelines for American recommandent à la plupart des gens de réduire leur consommation de graisses saturées, qui proviennent principalement de sources animales, comme la viande rouge et la volaille. Lorsque vous mangez de la viande et de la volaille, choisissez des morceaux maigres. Mettez plus souvent au menu du poisson et des fruits de mer - au moins deux fois par semaine - à la place de la viande et de la volaille. Essayez de manger davantage de plats à base de plantes et envisagez de prendre un repas sans viande chaque semaine. N'oubliez pas que les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que les noix et les graines sont également riches en protéines.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas manger de la viande et de la volaille si vous le souhaitez. Mais veillez à ce qu'elles soient saines en choisissant des morceaux maigres et en utilisant des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses.