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| Le zinc est une substance minérale indispensable à la bonne santé |
Il est nécessaire aux fonctions de plus de 300 enzymes et
participe à de nombreux processus importants dans votre corps. Il transforme
les nutriments, préserve votre organisme et développe et répare les tissus de
votre corps. Votre corps ne stocke pas le zinc, vous devez donc en manger
suffisamment chaque jour pour être sûr de couvrir vos besoins quotidiens. Il
est recommandé aux hommes de consommer 11 mg de zinc par jour, tandis que les
femmes ont besoin de 8 mg. Cependant, si vous êtes enceinte, vous avez besoin
de 11 mg par jour, et si vous allaitez, vous avez besoin de 12 mg. Certaines
personnes sont exposées à une carence en zinc, notamment les jeunes enfants,
les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes. Toutefois,
une nourriture saine et bien équilibrée qui comprend des produits riches en
zinc peut satisfaire les demandes de chacun.
Nous vous présentons ici 10 des excellents aliments qui
renferment du zinc.
1. Viande
La consommation de viande est une très bonne solution en
termes de zinc. La viande rouge en est une source particulièrement importante,
mais on peut en trouver en grande quantité dans toutes les sortes de viande, y
compris le bœuf, l'agneau et le porc.
En fait, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de bœuf
haché cru contient 4,8 mg de zinc, soit 44 % de la valeur quotidienne. Cette
portion de viande apporte aussi 176 calories, 20 grammes de calories et 10
grammes de glucides. De plus, elle est une excellente source de nombreux autres
nutriments importants, tels que le fer, les vitamines B et la créatine. Il
convient de noter que la consommation de grandes quantités de viande rouge, en
particulier de viande transformée, a été associée à un risque accru de maladies
cardiaques et de certains cancers. Cependant, tant que vous gardez votre
consommation de viandes transformées au minimum et que vous consommez des
viandes rouges non transformées dans le cadre d'un régime riche en fruits,
légumes et en fibres, ce n'est sans doute pas un problème dont vous devriez
vous inquiéter.
2. Les coquillages
Les coquillages sont des sources saines et peu caloriques de
zinc. Les huîtres en contiennent des quantités particulièrement élevées, 6
huîtres moyennes apportant 32 mg, soit 291 % de l'AN. Les autres espèces de
coquillages renferment une plus faible quantité de zinc que les huîtres, mais
demeurent de bonnes ressources. En fait, le crabe d'Alaska contient 7,6 mg par
100 grammes (3,5 onces), soit 69 % de l'AN. Les crustacés plus petits comme les
crevettes et les moules sont également de bonnes sources, les deux contenant 14
% de la valeur quotidienne pour 100 grammes. Cependant, si vous êtes enceinte,
assurez-vous que les coquillages sont complètement cuits avant de les consommer
afin de minimiser le risque d'intoxication alimentaire.
3. Légumineuses
Les légumes tels que les haricots, les graines de pois
chiches et les lentilles renferment des quantités considérables de zinc. En
effet, 100 grammes de légumineuses bouillies renferment quelque 12 % de la
valeur nutritionnelle recommandée. Cependant, elles contiennent également des
phytates. Ces anti-nutriments inhibent l'absorption du zinc et d'autres
minéraux, ce qui signifie que le zinc provenant des légumineuses n'est pas
aussi bien absorbé que celui provenant des produits animaux.
Malgré cela, elles peuvent constituer une source importante
de zinc pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Elles
sont également une excellente source de protéines et de fibres et peuvent être
facilement ajoutées aux soupes, ragoûts et salades. Le fait de chauffer, de
faire pousser, de faire plonger ou de provoquer la fermentation de substances
végétales contenant du zinc, comme les légumes, peut accroître la biodisponibilité
de ce nutriment.
4. Graines
Les graines sont un ajout sain à votre alimentation et
peuvent contribuer à augmenter votre apport en zinc. Toutefois, il est
préférable de consommer quelques graines plutôt que d'autres. Par ailleurs, les
graines de cannabis renferment 31 % et 43 % des substances conseillées par jour
pour les hommes et les femmes, respectivement. Parmi les autres graines
contenant des quantités significatives de zinc, citons les graines de courge,
de citrouille et de sésame. En plus de renforcer votre absorption de zinc, les
graines sont enrichies de fibres, de substances grasses bénéfiques pour la
santé, de vitamines et de substances minérales, ce qui fait d'elles un
excellent ajout à votre programme alimentaire. Leur inclusion dans un régime
alimentaire sain a également été associée à certains avantages pour la santé,
notamment une réduction du cholestérol et de la pression artérielle. Pour
intégrer les graines de chanvre, de lin, de citrouille ou de courge à votre
régime alimentaire, vous pouvez essayer de les ajouter aux salades, aux soupes,
aux yaourts ou à d'autres aliments.
5. Noix
Manger des noix comme les pignons, les cacahuètes, les noix
de cajou et les amandes peut augmenter votre apport en zinc. Les noix
comportent par ailleurs d'autres composants nutritifs sains, dont des graisses
saines et des protéines, ainsi qu'un grand nombre d'autres minéraux et
vitamines.
Si vous recherchez une noix à forte teneur en zinc, les noix
de cajou sont un bon choix. Une portion d'une once (28 grammes) contient 15 %
de la valeur quotidienne recommandée. Les noix constituent également une
collation rapide et pratique et ont été associées à une réduction des facteurs
de risque de certaines maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer et le
diabète. De surcroît, les consommateurs de fruits à coque ont une plus grande
longévité que les autres personnes, ce qui permet d'ajouter les produits à
coque à votre alimentation.
6. Les produits alimentaires laitiers
Les aliments laitiers tels que le fromage et le lait
procurent une multitude de suppléments nutritifs, notamment du zinc. Le fromage
et le lait sont des sources importantes, car ils ont une teneur élevée en zinc
biodisponible, ce qui veut dire que la plupart du zinc que contiennent ces
aliments peut être consommé par votre corps. Par exemple, 100 grammes de
fromage cheddar contiennent environ 28 % de l'AN, tandis qu'une seule tasse de
lait entier en contient environ 9 %. Ces deux aliments renferment également un
grand nombre d'autres nutriments qui sont considérés comme indispensables à la
santé des os, dont les protéines, le calcium et la vitamine D.
7. Œufs
Les œufs sont des aliments qui ont un apport modéré en zinc
et qui vous aideront à atteindre votre ration quotidienne. Par exemple, un gros
œuf contient environ 5 % de la VQ. Il contient 77 calories, 6 grammes de
protéines, 5 grammes de graisses saines et une multitude d'autres vitamines et
minéraux, notamment des vitamines B et du sélénium. Les œufs complets sont
aussi une importante réserve de choline, un autre nutriment que la plupart des
personnes ne prennent pas en quantité suffisante.
8. Grains entiers
Les fruits et légumes entiers comme le blé, le quinoa, le
riz et l'avoine ont une certaine concentration de zinc. Mais comme les
légumineuses, les céréales comportent des phytates, qui se combinent au zinc et
empêchent son incorporation. Les céréales complètes contiennent plus de
phytates que les versions raffinées et fourniront probablement moins de zinc. Cependant,
elles sont nettement meilleures pour la santé et constituent une bonne source
de nombreux nutriments importants comme les fibres, les vitamines B, le
magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium. En fait, la
consommation de céréales complètes a été associée à une vie plus longue et à un
certain nombre d'autres avantages pour la santé, notamment un risque réduit
d'obésité, pour le diabète de la catégorie 2 et pour les pathologies
cardiaques.
9. Certains légumes
En principe, les produits à base de fruits et légumes sont de maigres apports en zinc. En revanche, certains végétaux en renferment des proportions acceptables et peuvent apporter une contribution à vos dépenses journalières, particulièrement si vous ne consommez pas de viande. Les pommes de terre, qu'il s'agisse des variétés ordinaires ou sucrées, contiennent environ 1 mg par grosse pomme de terre, soit 9 % de la VQ. D'autres légumes, comme les haricots verts et le chou frisé, en contiennent moins, soit environ 3 % de la valeur quotidienne pour 100 grammes. En dépit du fait qu'ils ne comportent pas énormément de zinc, une nourriture riche en légumineuses a été corrélée à une diminution du danger de contracter des maladies de type chronique, notamment des problèmes cardiaques et des cancers.
10. Le chocolat noir
Il est peut-être surprenant de constater que le chocolat
noir contient des quantités raisonnables de zinc. En fait, une tablette de 100
grammes (3,5 onces) de chocolat noir à 70-85 % contient 3,3 mg de zinc, soit 30
% de la VQ . Par contre, 100 grammes de la tablette de chocolat fond noir
représentent aussi un apport de 600 calories. Par conséquent, bien qu'il
procure certains nutriments sains, il s'agit d'un aliment riche en calories. Même
si votre friandise vous apporte des nutriments supplémentaires, ce n'est pas un
aliment sur lequel vous devez compter comme source principale de zinc.