"Ce qui est mesuré, est géré".
- Peter Drucker, consultant en gestion et auteur.
Il est difficile de trouver une chose à laquelle cette ciatation ne s'applique pas.
Si vous voulez améliorer quelque chose, vous devez suivre vos progrès et les comportements qui en sont la cause. Les chercheurs appellent cela "l'autosurveillance", c'est-à-dire le processus consistant à suivre et à analyser vos pensées et vos actions afin de prendre conscience de leur impact sur vos objectifs1,2.
Un objectif que 30 à 60 % des gens partagent est la perte de poids.3-7 Si vous lisez cet article, on peut supposer que vous en faites probablement partie. Vous êtes au bon endroit.
Si vous voulez gérer votre poids, vous devez mesurer votre poids. Vous devez également mesurer les deux éléments qui contrôlent votre poids : vos habitudes alimentaires et votre activité physique.
L'autosurveillance n'est pas magique. Vous devez toujours créer et maintenir un déficit calorique pour perdre du poids. Cependant, l'autosurveillance rend cela plus facile.
Voici 9 raisons pour lesquelles le suivi de vos habitudes alimentaires et sportives vous aidera à perdre du poids.
1. Vous mangerez moins
Lorsque les gens notent ce qu'ils mangent, quand ils mangent, combien ils mangent et leur poids, ils mangent généralement moins et perdent du poids.1,2,8-18
Le simple fait de noter ses apports alimentaires, son poids ou son niveau d'activité physique est plus important que la précision ou la méthode employée.1,2,8-10,16,19-22
Les personnes qui perdent le plus de poids à court et à long terme sont aussi celles qui sont les plus assidues dans leur suivi personnel.1,2,8,10-12,14-16,18,22-32
2. Vous ferez plus d'exercice
Lorsque les gens enregistrent leurs habitudes d'exercice, ils font plus d'exercice.8,14,28,33-42 Ils ont également tendance à prendre plus de plaisir à faire de l'exercice.8
Souvent, les gens font plus d'exercice si on leur donne un objet aussi simple qu'un podomètre36-42.
Parfois, les chercheurs ne donnent même pas aux gens un objectif de nombre de pas - ils leur donnent simplement le podomètre et leur disent de commencer à marcher. Le fait qu'ils sachent que leur comportement est suivi suffit à les inciter à faire plus de pas.
Cela ne les fait pas toujours perdre du poids, mais la plupart de ces études ne contrôlaient pas leur alimentation et ne leur donnaient pas d'instructions pour suivre un régime.8 Si vous mangez également moins, l'exercice supplémentaire vous aidera à perdre du poids.43-45
De petits changements dans votre niveau d'activité physique, comme se lever et marcher, même à un rythme lent, peuvent faire une grande différence dans vos efforts de perte de poids.46-50 L'autodiagnostic est un moyen simple de bouger plus sans presque aucun effort.
La plupart de ces études ont également fait appel à des conseillers et à des conseils diététiques, de sorte que l'autopistage n'est pas le seul facteur de perte de poids. Cependant, la plupart des chercheurs pensent que l'autopistage est une raison majeure de leur succès.2,51
3. Vous obtiendrez une satisfaction immédiate
L'une des raisons pour lesquelles les personnes au régime échouent souvent est qu'elles ne voient pas de résultats immédiats. Les personnes obèses ont également tendance à rechercher des récompenses immédiates plutôt que d'attendre des récompenses plus importantes et différées.
La perte de poids ne commence généralement pas avant une semaine ou deux après avoir créé un déficit calorique. Il faut souvent beaucoup plus de temps pour constater des changements importants dans votre apparence.
Les variations du poids de l'eau peuvent souvent masquer la perte de poids et donner l'impression que vous avez pris du poids. Si vous suivez votre alimentation et vos exercices pour vous assurer que vous êtes toujours en déficit calorique, vous pouvez vous détendre en sachant que la perte de poids est à venir.
Le suivi de vos habitudes alimentaires et de votre activité physique vous donne un retour immédiat sur vos progrès. Si vous suivez vos calories et la durée ou l'intensité de vos exercices, vous saurez immédiatement comment vos choix contribueront ou non à vos objectifs de perte de poids.
4. Vos objectifs de perte de poids deviennent plus faciles à atteindre
Disons que vous devez perdre 20 kg en un an. Vous devrez manger environ 175 000 calories de moins en 12 mois.52
En tant que personne faisant un régime, cet objectif peut sembler extrême, voire impossible à atteindre. Cependant, l'autosurveillance vous aide à rendre cet objectif beaucoup plus facile à gérer.
En reprenant l'exemple ci-dessus, vous pouvez vous fixer comme objectif plus modeste de manger au moins 500 calories de moins par jour, ou de faire suffisamment d'exercice pour créer un déficit de 500 calories chaque jour.
En atteignant ces petits objectifs, vous pourrez vous coucher tous les soirs en sachant que vous vous réveillerez le lendemain matin un peu plus près de votre poids de rêve. Vous ne vous sentirez pas dépassé par votre objectif le plus important, mais vous serez tout de même sur la voie de sa réalisation.
5. Votre régime devient un jeu
Le fait de consigner vos habitudes alimentaires et vos exercices fait du régime une sorte de sport.
Comme la plupart des sports, ce n'est pas toujours facile ou amusant, mais c'est gratifiant et cela en vaut la peine. Lorsque vous commencez à surveiller votre apport calorique et votre activité physique, cela devient une compétition avec vous-même. Chaque jour, vous essayez de faire mieux que le précédent, ou de maintenir vos progrès.
Si vous vous fixez un objectif calorique pour chaque jour, vous devez être stratégique quant à la quantité que vous mangez tout au long de la journée. Vous pouvez également utiliser différentes tactiques d'exercice pour vaincre votre adversaire (votre déficit calorique).
La fixation d'objectifs, qui est un autre aspect de la plupart des sports, peut également augmenter vos chances de perdre du poids.2,53-55 Le fait d'avoir des chiffres objectifs à poursuivre au quotidien peut rendre le régime presque comme un jeu.
Attention : Comme pour les autres sports, il faut savoir s'arrêter. Troubles du comportement alimentaire = mauvais.
6. Vous pouvez être plus flexible sur ce que vous mangez, quand et en quelle quantité.
Le suivi de votre consommation alimentaire et de votre activité physique vous permet de gérer votre temps, vos calories et vos choix alimentaires avec plus de souplesse, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime flexible, c'est-à-dire celles qui sont capables de faire de petits ajustements à leurs habitudes alimentaires lorsque cela est nécessaire, réussissent mieux que celles qui tentent de s'en tenir à des règles strictes56-58.
Disons que vous décidez de perdre du poids en :
Ne rien manger après 18 heures.
Ne jamais manger d'aliments contenant plus de 5 grammes de sucre.
En ne mangeant pas plus de 500 calories par repas.
Ce sont de bons objectifs, et ils peuvent fonctionner, mais ils peuvent aussi augmenter votre risque d'échec.
Que faire si vos amis veulent vous organiser une fête d'anniversaire après 18 heures ?
Et si vous avez un rendez-vous tard le soir ?
Que faire si la seule option du menu contient 10 grammes de sucre ?
Et si vous voulez manger un repas de plus de 500 calories de temps en temps ?
Et si vous en avez assez d'essayer de suivre des règles irréalistes ?
L'autodiagnostic résout ces problèmes. Au lieu d'éviter tous les aliments contenant plus de 5 grammes de sucre, vous pouvez vous fixer un objectif quotidien ou hebdomadaire de calories provenant du sucre. Si vous savez que vous allez manger dans un restaurant qui ne propose que des options riches en sucre, vous pouvez consommer moins de sucre aux autres repas ou à d'autres moments de la semaine.
De même, si vous suivez votre apport calorique, vous pouvez manger moins aux autres repas de la journée et regrouper vos calories pour un repas plus copieux. L'autosurveillance vous donne un contrôle presque total sur vos choix alimentaires et votre programme de repas.
7. Vous pouvez éviter l'effet "Oh S#%t".
"Je viens de manger une boîte d'Oreos. Oh s#%t, mon régime est fichu. On dirait que je ne suis plus dans le coup..."
Les personnes qui n'arrivent pas à perdre du poids ou à maintenir leur perte de poids ont souvent cet état d'esprit.24,30,32,59-61 62,63 Si vous suivez votre apport calorique et votre niveau d'exercice, vous pouvez relativiser une situation comme celle-ci.
Vous avez consommé environ 1 440 calories supplémentaires dans cette boîte d'Oreos. Cela ralentirait votre progression d'environ trois jours. Cela ne vaut pas la peine d'abandonner votre régime pour autant.
Si vous étiez déterminé à rattraper la catastrophe de vos biscuits, vous pourriez manger 100 calories de moins par jour pendant les deux semaines suivantes, ou faire l'équivalent en exercice.
Au lieu de désespérer des petits écarts de votre régime, l'autosurveillance vous permet de voir exactement dans quelle mesure (ou pas) vos choix affecteront vos objectifs.
8. Vous pouvez savourer vos plats préférés sans vous sentir coupable
Disons que vous mangez intentionnellement une boîte entière d'Oreos... et un pot de glace Ben and Jerry's Phish Food.
Si vous suivez votre apport calorique et votre niveau d'activité physique, vous pouvez profiter de ce genre de gâterie tout en sachant que vous perdrez du poids. Vous pouvez ajuster votre niveau d'exercice et manger moins aux autres repas et tout au long de la semaine pour vous assurer que vous êtes toujours en déficit calorique.
L'autosurveillance vous permet également de traduire le terme "modération" en chiffres objectifs. Vous ne considéreriez probablement pas une pile d'Oreos et de crème glacée comme un plaisir "modéré". Cependant, si vous suivez votre apport calorique au fil du temps, vous pouvez voir quel pourcentage de votre alimentation est constitué par ce festin.
Le total de votre repas était d'environ 2 400 calories. Si vous mangez 2 500 calories par jour, cela représente environ 14 % de vos calories hebdomadaires.
La plupart des études indiquent que vous devez consommer plus de 20 à 25 % de vos calories à partir de sucres ajoutés64,65, ce qui signifie que votre méga-repas est resté dans les limites de la "modération". Cool, non ?
Le suivi de votre consommation alimentaire vous permet de vous faire plaisir en sachant que vous perdrez quand même du poids (si vous êtes en déficit calorique) et que vous ne consommez pas trop de cochonneries.9. Vous pouvez éviter les plateaux de perte de poids
Si vous suivez régulièrement votre poids, vous pouvez voir à quel point vous êtes loin d'atteindre votre objectif et à quelle vitesse vous progressez.
Se peser est une excellente première étape, mais vous devriez également enregistrer votre poids. Cela vous permettra d'adapter votre régime alimentaire et votre programme d'exercices pour continuer à perdre de la graisse.
Si vous voyez que vous prenez du retard, vous pouvez faire plus d'exercice et manger moins.
Si vous avez perdu plus de poids que prévu, vous serez encore plus motivé pour continuer.
Surveillez vos habitudes alimentaires et votre activité physique = perdez plus de poids (et ne le perdez pas).
Si vous voulez perdre du poids, vous devez prendre conscience de la façon dont vos comportements influent sur votre objectif.
Lorsque les gens suivent leur consommation alimentaire et leur niveau d'activité physique, ils mangent généralement moins, font plus d'exercice et perdent du poids.
L'autosurveillance vous donne un retour immédiat sur la façon dont vos choix accélèrent ou entravent vos progrès. Vous pouvez diviser vos grands objectifs en objectifs quotidiens plus petits et plus faciles à gérer. Le régime peut ainsi s'apparenter à un jeu de stratégie. Cela vous permet également d'être plus flexible quant à vos habitudes alimentaires et sportives.
L'autosurveillance vous permet également de relativiser les petites erreurs et de prendre des mesures pour les corriger. Vous pouvez également manger des cochonneries tout en perdant du poids, tant que vous savez que vous êtes en déficit calorique.
Vous n'avez pas besoin d'être obsessionnel ou très précis dans votre suivi. Le fait d'enregistrer vos comportements vous aidera généralement à manger moins et à faire plus d'exercice, ce qui vous fera perdre du poids.
Dans les prochains articles, vous apprendrez exactement ce que vous devez faire et comment vous devez suivre votre régime et vos exercices pour obtenir les meilleurs résultats.