Largement disponibles, faciles à mettre en poche et toujours
accessibles en tant qu'essentiels du garde-manger, les anchois peuvent presque
instantanément rehausser n'importe quel aliment auquel ils sont ajoutés, qu'il
s'agisse de pizzas, de sandwiches, de sauce pour pâtes (pour la saveur umami)
ou de salade César. Mais, malheureusement, tout le monde n'est pas du même
avis, en raison de leur saveur forte, intense et piquante, qui les rend peu
appétissants pour beaucoup.
Cependant, ces petits poissons argentés présentent une multitude d'avantages pour la santé, notamment la possibilité de réduire le risque de problèmes cardiovasculaires, de maintenir un cœur, des os et des dents en bonne santé et de contribuer à la perte de poids, entre autres. Elles peuvent également être riches en acides gras oméga-3, en protéines et en divers nutriments, ce qui les rend bénéfiques pour la santé. C'est pourquoi, que vous les aimiez ou non, il est vivement conseillé de les inclure dans votre alimentation. Cependant, veillez à ce qu'ils soient consommés avec modération, car ils peuvent également avoir des effets secondaires potentiels. Sans plus attendre, examinons en détail les avantages et les effets secondaires.
Que sont les anchois ?
L'anchois est un petit poisson d'eau salée (généralement de
10 à 15 cm de long) qui se nourrit de plus de 100 espèces différentes réparties
dans les océans Pacifique, Atlantique et Indien. Comme la plupart des autres
petits poissons tels que le hareng, on les trouve en grands bancs.
L'un des endroits les plus populaires pour pêcher l'anchois est la mer Méditerranée, ce qui explique pourquoi il fait partie intégrante des cuisines européenne, moyen-orientale et nord-africaine. Les principales sources d'anchois sont la pêche à l'anchois péruvienne, qui représente plus de 68 % des prises. Viennent ensuite les pêcheries d'anchois japonaises, qui représentent 19 % des prises, et enfin, les pêcheries européennes, avec plus de 8 %.
Contrairement au saumon, au tilapia et au poisson-chat, les anchois ne sont pas élevés dans des fermes. Les anchois sont directement pêchés dans la nature, ce qui les préserve des produits chimiques dangereux auxquels sont exposés les autres poissons d'élevage destinés à la production alimentaire. Cela rend les anchois très durables.
Nutrition des anchois
Conformément au USDA FoodData Central, le poisson d'anchois
contient des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines et des
substances minérales qui favorisent une vie saine. Ils contiennent également du
calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du sodium et du
zinc. Par ailleurs, les anchois sont une bonne source de vitamines comme de la
thiamine, de la riboflavine, de la niacine, du sélénium, du folate, de la
vitamine C, B12, B6, A, E et K. Ce poisson contient également de bonnes
graisses et du cholestérol.
Bienfaits des anchois pour la santé
La consommation d'anchois entraîne de nombreux bienfaits et
avantages pour la santé, que nous allons aborder en détail ci-dessous.
Peut être riche en acides gras oméga-3
Les anchois peuvent être riches en acides gras oméga-3, un
type d'acide gras vital, qui peut aider à réduire le risque de maladies
cardiaques et de problèmes cognitifs. Une recherche publiée dans le Advances in
Nutrition Journal indique que les acides gras oméga-3 peuvent aider à perdre et
à gérer le poids, à renforcer l'immunité et à maintenir la santé des yeux,
entre autres choses.
Il n'y a pas de limite spécifique donnée à la consommation quotidienne d'acides gras oméga-3, cependant, selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, au moins 250-500 milligrammes d'EPA et de DHA combinés, les deux principaux composants des acides gras oméga-3, qui sont présents dans les fruits de mer, peuvent être consommés quotidiennement.
L'American Heart Association recommande par ailleurs de prévoir deux portions de poisson gras, par exemple des anchois, toutes les semaines, ou bien de prendre des additifs à base d'huile de poisson pour combler ses apports en acides gras oméga-3.
Les anchois sont réputés être une riche source d'acides gras oméga-3, chaque boîte de deux onces fournissant près de 951 milligrammes de ces acides gras essentiels. Vous pouvez donc utiliser une boîte d'anchois pour satisfaire vos obligations alimentaires quotidiennes en matière d'acides gras oméga-3.
Peut améliorer la santé cardiaque
Dans un rapport de 2013 publié dans le Nutrition Journal,
par une équipe de chercheurs israéliens a révélé que les anchois peuvent
contenir de grandes quantités de graisses polyinsaturées, qui peuvent réduire
la présence de LDL (mauvais cholestérol). Ils pourraient contribuer à réduire
le risque d'athérosclérose, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires
cérébraux. Ils peuvent également contenir de la niacine et du sélénium, qui
contribuent à réduire le risque d'affections coronariennes.
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| Les anchois sont disponibles sous forme fraîche, en conserve ou en conserve, salée, huilée et en pâte. |
Peut être riche en protéines
Selon une étude publiée dans le Diabetes Educator Journal,
les aliments riches en protéines peuvent aider à régulariser la glycémie. Les
protéines aident également à favoriser la perte de poids et à prévenir la
dégénérescence des muscles. Selon l'USDA, une portion d'anchois peut contenir
13 grammes de protéines. Si vous le consommez avec des légumineuses, des
haricots ou d'autres aliments riches en protéines, vous pourrez peut-être
couvrir vos besoins quotidiens en protéines.
Peut aider à soigner la peau
L'ajout d'anchois à votre régime alimentaire peut vous aider
à maintenir une peau saine et à prévenir les éruptions cutanées et les rides
associées au vieillissement prématuré. Ils peuvent également contribuer à
protéger contre les coups de soleil. La raison de ce bénéfice est due aux
acides gras oméga-3 qui sont présents dans les anchois. Une étude de 2011
publiée dans le Experimental Dermatology Journal [16] mentionne que la prise
d'une combinaison de DHA et d'EPA - deux oméga-3 à longue chaîne - pourrait
avoir le potentiel de réduire la sensibilité de la peau aux rayons UV nocifs.
Une autre étude publiée par une équipe de chercheurs américains et canadiens a
montré que la consommation d'acides gras oméga-3 dans le cadre de
l'alimentation entraîne une diminution des lésions acnéiques.
Les acides gras oméga-3 peuvent également constituer un excellent remède contre la peau sèche et les démangeaisons causées par des problèmes de peau graves comme le psoriasis.
Peut aider à la perte de poids
Les anchois sont un type de poisson d'eau salée qui peut
contenir des quantités importantes de protéines et un faible taux de calories,
ce qui les rend idéaux pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Un
rapport publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, basé sur le fait
que le poisson diététique est une composante majeure d'un régime amaigrissant,
a révélé que les niveaux accrus de protéines dans les poissons peuvent vous
aider à vous sentir rassasié, ce qui, à son tour, empêche de trop manger. De
plus, elles suppriment la production de ghréline (l'hormone de la faim).
Peut améliorer la santé des os
Les vitamines, les protéines et les minéraux présents dans
les anchois peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment
en contribuant à la formation d'os solides et en prévenant l'ostéoporose et
d'autres problèmes osseux. Le calcium et la vitamine A présents dans les
anchois peuvent également aider à lutter contre la dégradation des os. Le
calcium fait également partie intégrante de la protection des dents contre
l'affaiblissement et leur maintien en bonne santé.
Peut aider à la réparation des tissus et des cellules
On sait depuis longtemps que les anchois riches en protéines
favorisent le fonctionnement et l'efficacité du métabolisme cellulaire ainsi
que la réparation et la repousse du tissu conjonctif. Les aliments riches en
protéines peuvent également favoriser la perte de poids, le maintien de la
glycémie, ainsi que la formation des os, des muscles, du cartilage et des
tissus. Dans l'ensemble, ils peuvent donner un coup de pouce important à la
capacité de votre corps à se guérir lui-même.
Peut améliorer la santé des yeux
Les anchois peuvent être riches en vitamine A, qui améliore
la santé des yeux. Un rapport de recherche publié dans l'International Journal
of Ophthalmology and Eye Science a révélé que la sauce aux anchois, qui est
principalement consommée dans la cuisine panasiatique, peut avoir un effet
protecteur potentiel contre la progression et la gravité du glaucome. Elle
pourrait également prévenir la dégénérescence maculaire, ainsi que la
cataracte. Inclure les anchois dans votre alimentation est donc bon pour vos
yeux.
Peut être riche en fer
Les anchois peuvent être riches en fer. Selon le ministère
américain de la santé et des services sociaux, chaque tranche de 20 grammes de
poisson frais comme les anchois apporte environ 12 % de la dose quotidienne
recommandée de fer pour les hommes et 5 % pour les femmes. Le fer est connu
pour améliorer l'apport en oxygène dans tout le corps et augmenter la
circulation sanguine dans l'organisme. Il peut également aider les cellules à
produire plus d'énergie et aider les globules blancs à tuer les bactéries,
protégeant ainsi le corps des infections.
Autres bienfaits
Les autres bienfaits des anchois sont les suivants :
Peut être anti-inflammatoire
Les acides gras oméga-3 contenus dans les anchois peuvent posséder de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui préviennent diverses maladies inflammatoires chroniques. Ainsi, inclure les anchois dans votre régime alimentaire avec modération peut aider à réduire les inflammations et éventuellement d'autres maladies chroniques.
Peut prévenir la toxicité
L'un des principaux dangers d'une consommation excessive de poisson est le niveau élevé de mercure et d'autres toxines environnementales que l'on retrouve souvent dans leur organisme. L'empoisonnement au mercure peut entraîner plusieurs problèmes neurologiques et cardiovasculaires. Les petits poissons comme les anchois contiennent beaucoup moins de toxines, ce qui signifie qu'ils ajoutent moins de toxines à votre organisme que les gros poissons, tout en offrant les mêmes avantages nutritionnels.
Choisir et conserver
Voici quelques conseils à retenir pour l'achat et la
conservation des anchois :
Les anchois sont disponibles sous forme fraîche, en boîte ou en conserve, salée, huilée et en pâte.
Choisissez toujours des anchois frais plutôt que des
conserves. Cependant, les anchois en conserve ou salés sont facilement
disponibles.
Utilisez toute la boîte d'anchois après avoir ouvert le
couvercle.
Si vous n'avez pas l'intention d'utiliser toute la boîte,
enlevez le sel, placez-la dans un bocal d'huile d'olive, fermez-la et mettez-la
de nouveau au réfrigérateur. Le poisson peut maintenant se conserver pendant 5
jours.
Attention : la purée d'anchois a moins de goût et de
substance nutritive que les anchois fraîchement transformés, mais vous pouvez
l'utiliser dans les sauces, les confitures, les cornichons, les pâtes à
tartiner et autres.
Quel est le goût de l'anchois ?
Les anchois sont connus pour avoir un goût fort et piquant
qui peut faire renoncer les plus grands amateurs de nourriture s'ils ne sont
pas cuits ou servis correctement. Cependant, les anchois, petits poissons de la
même famille que le hareng, possèdent ce que la plupart des connaisseurs et des
chercheurs appellent l'umami, le cinquième saveur indéfinissable qui surpasse
les goûts habituels du salé, du sucré, de l'acide et de l'amer. Il est bien
décrit comme un goût "savoureux", mais si fort qu'il persiste dans
vos papilles gustatives bien avant qu'il ne disparaisse. Vous pouvez soit les
apprécier ou les détester complètement en fonction de leur goût, mais la clé
réside dans la façon dont vous les cuisinez.
Examinons les différentes façons de les consommer.
Comment manger des anchois ?
Voici quelques façons d'utiliser ce poisson :
Cru : On peut manger les anchois crus en guise d'aphrodisiaque. Ils doivent cependant être nettoyés et lavés correctement pour éviter toute contamination.
Cuisine asiatique : Ils sont utilisés dans les
accompagnements et les plats asiatiques comme le sambal javanais, le nuac mom
vietnamien et le nam pla thaïlandais.
Sauces, condiments et conserves : Ils peuvent être utilisés
pour faire des sauces, des confitures, des cornichons et des pâtes à tartiner,
ainsi qu'être ajoutés aux nouilles, aux soupes, aux caris, etc.
Cuisinés : Les anchois peuvent également être grillés, cuits
à la vapeur, frits et fermentés pour préparer divers plats.
En conserve : Les choix les plus faciles et les plus
pratiques pour consommer ces poissons sont les anchois en boîte huilés, car ils
ont déjà été désossés et cuits à un stade précoce et sont directement prêts à
être dégustés. Vous pouvez également préparer votre propre version huilée en
utilisant des anchois salés. Il vous suffit de les retirer de la boîte, de bien
les rincer pour éliminer tout excès de sel. Ensuite, séchez-les et faites-les
tremper dans du lait, du vin blanc ou de l'eau pendant environ 30 minutes pour
qu'ils se ramollissent bien. Vous pouvez ensuite les désosser ou les découper
en filets et les laisser sécher et les conserver dans l'huile jusqu'à ce qu'ils
soient prêts à être dégustés.
Effets secondaires
Les conséquences indésirables des anchois sont énumérées
ci-dessous :
Anisakiase : La maladie du ver du hareng est un parasite causé par la nourriture de fruits de mer crus. Les caractéristiques de cette maladie sont les suivantes : nausées, vomissements, diarrhée ou crampes abdominales. C'est pourquoi il est conseillé de laver et de nettoyer correctement les poissons avant de les cuisiner et de les consommer.
L'hypertension artérielle : Une étude publiée dans le
Journal of Food Safety a révélé que le salage ou la marinade des anchois
inactive ou tue les bactéries. Les anchois en conserve ont une teneur élevée en
sodium et une consommation excessive peut élever la tension artérielle et
provoquer des troubles cardiaques.
Neurotoxine : L'acide domoïque accumulé dans le tube
digestif des anchois constitue une neurotoxine extrêmement dangereuse. Ainsi,
l'ingestion d'anchois entiers peut provoquer une intoxication amnésique par les
coquillages.
Hypertension artérielle : Une étude publiée dans le Journal
of Food Safety a révélé que le salage ou la marinade des anchois inactive ou
tue la bactérie. Les anchois en conserve sont riches en sodium et une
consommation excessive peut augmenter la pression artérielle et provoquer des
problèmes cardiaques.
L'hypertension artérielle : Une étude publiée dans le
Journal of Food Safety a révélé que le salage ou la marinade des anchois
inactive ou tue les bactéries. Les anchois en conserve ont une teneur élevée en
sodium et une consommation excessive peut élever la tension artérielle et
provoquer des troubles cardiaques.
Neurotoxine : En effet, l'acide domoïque qui se dépose dans
les viscères des anchois est une neurotoxine redoutable. L'acide domoïque qui
se trouve déposé dans le tube digestif des anchois constitue une neurotoxine
redoutable. Ainsi, l'ingestion d'anchois entiers peut provoquer une
intoxication amnésique par les coquillages.