Qu'est-ce que les fibres ?
Les fibres alimentaires sont un terme utilisé pour désigner les glucides d'origine végétale qui, contrairement aux autres glucides (tels que les sucres et l'amidon), ne sont pas digérés dans l'intestin grêle et atteignent donc le gros intestin ou le côlon.
Fibres solubles et insolubles
Vous avez peut-être entendu parler des termes de "fibres solubles" et de "fibres insolubles", qui sont parfois utilisés pour décrire les types de fibres présentes dans notre alimentation. Bien que les organisations scientifiques soutiennent que ces termes ne sont plus vraiment appropriés, vous pouvez voir ces termes utilisés, les fibres solubles comprenant les pectines et les bêta-glucanes (que l'on trouve par exemple dans des aliments comme les fruits et l'avoine) et les fibres insolubles comprenant la cellulose (que l'on trouve par exemple dans les céréales complètes et les noix). Ce qu'il faut retenir, c'est que les aliments riches en fibres contiennent généralement les deux types de fibres.
Les aliments riches en fibres comprennent :
Les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes au blé complet, le pain complet et l'avoine, l'orge et le seigle. A cela s'ajoutent, les fruits tels que les baies, les poires, le melon et les oranges et surtout les légumes tels que le brocoli, les carottes et le maïs doux.
Pois, haricots et légumineuses
Noix et graines
Pommes de terre avec peau
Les fibres contribuent à la bonne santé de notre système digestif et à la prévention de la constipation. Par exemple, les fibres gonflent les selles, les rendent plus molles et plus faciles à évacuer et accélèrent le transit des déchets dans le tube digestif.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments suggère que l'inclusion d'aliments riches en fibres dans un régime alimentaire sain et équilibré peut améliorer le maintien du poids. Les fibres alimentaires permettent de réduire considérablement le risque de :
Les maladies cardiovasculaires (maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux) et le diabète de type 2.
Les aliments tels que l'avoine et l'orge contiennent un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut contribuer à réduire le taux de cholestérol si vous en consommez seulement 3 grammes ou plus par jour, dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Cancer colorectal (cancer de l'intestin)
Saviez-vous que le Fonds mondial de recherche sur le cancer (FMRC) estime que 45 % des cancers de l'intestin pourraient être évités grâce à l'alimentation, à l'activité physique et au poids ?
Fibres et cancer de l'intestin
Nous savons que les fibres alimentaires peuvent contribuer à protéger contre le cancer de l'intestin. Bien que les raisons de ce phénomène ne soient pas entièrement comprises, cela pourrait être dû au fait que les fibres augmentent la taille des selles, diluent leur contenu et les font passer plus rapidement dans l'intestin, ce qui réduit la durée pendant laquelle les déchets restent en contact avec l'intestin. Certains types de fibres peuvent également aider les bactéries intestinales à produire des substances chimiques utiles qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur l'intestin (voir ci-dessous).
Fibres et bonnes bactéries
Les recherches montrent de plus en plus l'importance des bactéries présentes dans nos intestins pour notre santé, et il a été suggéré qu'un régime riche en fibres peut contribuer à augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin. Certains types de fibres constituent une source de nourriture pour les bactéries intestinales "amies", les aidant à se développer et à produire des substances considérées comme protectrices, telles que les acides gras à chaîne courte.
De quelle quantité de fibres avons-nous besoin ?
En 2015, le gouvernement a publié de nouvelles lignes directrices recommandant de porter la consommation de fibres de la population à 30 gramme par jour pour les adultes (âgés de 17 ans et plus). En moyenne, nous consommons beaucoup moins de quantité que cela voire environ 18gramme par jour pour les enfants. C'est la raison pour laquelle les enfants doivent également augmenter leur consommation de fibres.