- introduction
- Comment votre organisme utilise le fer contenu dans les aliments
- Aliments riches en fer
- Sources de fer d'origine animale
- Comment améliorer l'absorption du fer dans les aliments
- Pouvez-vous avoir trop de fer?
Pourquoi vous avez besoin de fer dans votre alimentation
«Le fer est un composant vital de l'hémoglobine, ce qui en fait un minéral important dont notre corps a besoin pour transporter l'oxygène afin que nos cellules puissent produire de l'énergie», explique la diététiste « Si nous n'avons pas assez de fer, nous n'aurons pas assez de globules rouges pour transporter l'oxygène. Cela conduit à une fatigue extrême et à des étourdissements », ajoute Zumpano.
Le fer est également essentiel au développement et à la croissance du cerveau, ainsi qu'à la production de nombreuses autres cellules et hormones dans le corps.
« Sans réserves de fer adéquates, les individus peuvent développer une maladie appelée anémie ferriprive, la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde. Il est associé à des symptômes tels que fatigue, faiblesse, difficulté à maintenir la chaleur corporelle, peau pâle, vertiges, maux de tête et langue enflammée », explique Zumpano
Types de fer
Il existe deux principaux type de fer : le fer hémique et le fer non hémique.
Zumpano explique.
fer hémique
"L'hème est mieux absorbé par le corps et se trouve couramment dans le foie, la viande, la volaille et les fruits de mer."
Fer non hémique
"Le fer non hémique se trouve couramment dans les légumineuses (haricots), les noix, les graines et certains légumes comme les épinards et les pommes de terre."
Vous pouvez également obtenir du fer grâce à des sources enrichies telles que le tofu, les céréales, le pain et les céréales.
Est-il préférable d'obtenir du fer à partir de la nourriture ou d'un supplément ?
La bonne nouvelle est que la plupart des gens peuvent obtenir une quantité suffisante de fer dans leur alimentation. Zumpano dit que cela est principalement dû à la consommation de produits animaux.
« La plupart des gens peuvent obtenir le fer dont ils ont besoin dans la nourriture qu'ils consomment. Cela est dû en partie au fait que la principale source de fer dans le régime alimentaire américain typique provient de produits d'origine animale. L'Américain moyen mange beaucoup plus que l'indemnité journalière.
Si vous ne mangez pas de viande ou de produits d'origine animale, Zumpano vous suggère de manger plus de légumes-feuilles, de légumineuses (haricots), de grains entiers, de champignons et de tofu, ainsi que des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les fraises, les tomates et les poivrons rouges. Manger une source de fer avec une source de vitamine C aidera votre corps à mieux absorber le fer.
« La clé est que nous devrions toujours obtenir notre fer de la nourriture, à moins que notre médecin ne recommande le contraire. Pour certains, un supplément peut être nécessaire, mais vous ne devriez pas commencer à en prendre un sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin », explique
Comment s'assurer que vous absorbez suffisamment de fer
Vous vous demandez ce qui aide à l'absorption du fer? Voici quelques conseils utiles à retenir de Zumpano :
- Consommez des aliments riches en fer, en particulier du fer non hémique, avec une source de vitamine C. Les aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène favorisent également l'absorption. Ces aliments comprennent les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé, les courges, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.
- Limitez la quantité de calcium que vous consommez avec des aliments riches en fer, car le calcium peut bloquer l'absorption du fer.
- Adoptez une alimentation de qualité, riche en sources saines de nutriments.
- Si vous avez essayé d'obtenir du fer sous forme de comprimés, vérifiez si vous prenez un supplément de calcium ou une multivitamine riche en calcium. Parlez à votre médecin pour vous assurer qu'un supplément ne sera pas plus difficile à absorber pour votre corps.
Recommandations en fer pour les régimes à base de plantes
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il est important de consommer des aliments riches en vitamine C avec des sources de fer et de les consommer en plus grande quantité. Zumpano suggère également d'être prudent avec les aliments riches en calcium dans le processus, car ils peuvent diminuer l'absorption.
Idées de repas bourrés de fer
Vous pouvez incorporer des aliments riches en fer au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations. Voici quelques idées de repas simples pour vous aider à démarrer