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| Un guide sur le zinc et votre système immunitaire |
Comme il s'agit d'un élément (Zn), notre organisme ne peut
pas fabriquer le zinc, qui doit donc provenir de notre alimentation. Vous le
trouverez dans les haricots, les crustacés, les céréales complètes et les
produits laitiers.
Si vous avez une carence en zinc, il se peut que les
coupures et les éraflures mettent plus de temps à guérir, que vous ayez la
diarrhée et que vous soyez plus susceptible de tomber malade.
Pourquoi avons-nous besoin de zinc ?
Le zinc peut aider à soutenir :
- La synthèse de l'ADN
- Le métabolisme des glucides
- Les fonctions cognitives normales
- La fertilité et la reproduction
- La santé osseuse
- Santé des yeux
- Fonction immunitaire
- Cheveux, peau et ongles sains
Comment le zinc aide-t-il votre système immunitaire ?
Le zinc soutient le système immunitaire de plusieurs
manières, mais il active principalement les enzymes qui décomposent les
protéines des virus et des bactéries afin qu'ils soient moins aptes à se propager.
Le zinc renforce aussi la capacité d'activation des molécules qui détruisent les maladies infectieuses.
En 2011, des chercheurs français ont découvert que le zinc aide les cellules à détruire les microbes tels que E. coli en les surchargeant. Essentiellement, cela les empoisonne, les tuant.
Ne vous inquiétez pas pour autant : l'AJR quotidien pour le zinc est de 7 mg pour les femmes et de 9,5 mg pour les hommes. Il faudrait en consommer au moins 25 mg par jour pour qu'il pose des problèmes.
Une étude américaine de 2017 menée pendant six semaines a révélé que la prise de seulement 4mg supplémentaires de zinc par jour faisait une différence majeure pour la santé des cellules, ce qui rend votre corps plus apte à combattre les infections et les maladies.
L'équipe a conclu que le zinc réduit le "stress oxydatif et les dommages causés à l'ADN", ce qui contribue à la protection contre les maladies chroniques.
L'effet du zinc sur l'inflammation
Un domaine de recherche en pleine expansion s'intéresse à la
manière dont le zinc réduit l'inflammation dans l'organisme. L'inflammation a
été liée à des affections telles que les maladies cardiaques, la dépression et
la démence.
Une étude réalisée en 2013 par l'Université d'État de l'Ohio a révélé que le zinc est "attiré" dans les cellules qui combattent les infections, afin d'empêcher le système immunitaire de devenir incontrôlable10.
Les scientifiques ont conclu que s'il n'y avait pas assez de zinc pour soutenir cette réponse, alors une inflammation excessive est déclenchée - ce qui peut endommager les cellules et le corps.
Une étude menée par le collège médical de l'université Jagiellonian en Pologne en 2017 a découvert que le zinc "présente une activité antioxydante et anti-inflammatoire" qui peut potentiellement prévenir les maladies.
Le zinc réduit la durée d'un rhume
Une méta-analyse de la recherche publiée dans Open Forum
Infectious Diseases en 2017 a révélé que les pastilles d'acétate de zinc
peuvent accélérer le rétablissement après un rhume. Au cinquième jour du rhume,
70 % des malades qui avaient pris du zinc s'étaient rétablis, contre 27 % de
ceux qui avaient pris un placebo.
En 2015, un essai australien a également révélé que les pastilles de zinc à forte dose (80 mg par jour) réduisaient la durée de l'écoulement nasal de 34 %, de la congestion nasale de 37 %, du grattage de la gorge de 33 % et de la toux de 46 %.
Le zinc est bon pour la fertilité
Le zinc est depuis longtemps associé à un impact positif sur
la fertilité masculine. Une étude portant sur 200 hommes et publiée dans la
revue Fertility and Sterility en 2002 a confirmé que le nombre normal de
spermatozoïdes augmentait après la prise d'une combinaison de sulfate de zinc
et d'acide folique, tant chez les hommes fertiles que subfertiles.
De quelle quantité de zinc avez-vous besoin ?
La quantité quotidienne recommandée de zinc est de 7 mg pour
les femmes et de 9,5 mg pour les hommes. Il n'existe actuellement aucun moyen
fiable de tester votre taux de zinc, mais une carence est relativement rare en
Occident, où nous avons tendance à avoir une alimentation variée et équilibrée.
Cependant, on a constaté qu'elle était plus fréquente chez les personnes âgées - qui peuvent manger moins - tandis que les végétariens et les végétaliens peuvent également être à risque, car la viande et les crustacés constituent l'une des sources les plus riches en zinc. La bonne nouvelle est que de nombreuses sources végétales sont également riches en zinc : les lentilles en contiennent environ 1,3 mg pour 100 g et le tofu ferme 2 mg pour 170 g.
De quelle quantité de zinc les enfants ont-ils besoin ?
1-3 ans - 5 mg par jour
4-6 ans - 6,5 mg
7-10 ans - 7 mg
11-14 ans : 9 mg
Carence en zinc : Que peut-on attendre d'une déficience en zinc ?
La plupart des gens tirent suffisamment de zinc de leur
alimentation, mais les personnes exposées à un risque de carence sont les
femmes qui allaitent, les végétariens et les végétaliens. On pense qu'un type
de composé végétal naturel appelé phytate, présent dans les céréales complètes,
les haricots et les légumineuses, peut se lier au zinc et l'empêcher d'être
absorbé correctement par l'organisme.
Les caractéristiques d'une déficience en zinc se traduisent par les symptômes suivants :
- une perte d'appétit
- une mauvaise fonction immunitaire
- une mauvaise croissance chez les enfants et pendant la grossesse
- impuissance
- des blessures qui ne guérissent pas
- diminution de l'odorat et du goût
Que se passe-t-il si je consomme trop de zinc ?
Une consommation excessive de zinc peut entraîner des
nausées, des vomissements, des maux de tête, des diarrhées et des crampes
d'estomac.
Il peut également inhiber l'absorption des minéraux cuivre et fer. Cela peut entraîner une anémie et une fragilité osseuse. Le NHS recommande d'éviter de prendre plus de 25 mg de zinc par jour.
Quels sont les aliments riches en zinc ?
Les produits alimentaires qui contiennent beaucoup de zinc
sont notamment les suivants:
- Les crustacés
- Le fromage
- La viande
- Les légumineuses, y compris les pois chiches
- Les noix et les graines
- Pain complet
- Aliments végétaliens enrichis
Les bonnes sources végétariennes de zinc sont
- Les pois chiches
- Haricots
- Les lentilles
- Les noix, notamment les noix de cajou, les brésiliens et les amandes
- Les graines, en particulier le chanvre, la citrouille et le sésame
- Lait
- Fromage
- Les céréales pour petit-déjeuner enrichies
- Tofu
Votre menu riche en zinc
- Petit-déjeuner
- Porridge composé de 170g de flocons d'avoine = 1mg de zinc
En-cas en milieu de matinée
- 28g de noix de cajou = 1,6mg
Déjeuner
- Une demi-boîte de fèves au lard = 2,9 mg
- Une tranche de pain grillé complet = 0,52mg
En-cas du milieu de l'après-midi
- Un petit pot de yaourt allégé = 0,8 mg
- 1 cuillère à soupe de graines de lin = 0,45 mg
Dîner
- Falafel burger à base de 200 g de pois chiches = 1,2 mg
- 28 g de mozzarella au lait entier = 0,9 mg
- Grand pain pitta complet = 1mg
Total = 10,43 mg de zinc
Évitez de consommer plus de 25 mg de zinc par jour.
Compléments en zinc : Quand dois-je prendre des compléments en zinc ?
Une alimentation saine et équilibrée devrait vous permettre
d'obtenir tout le zinc dont votre corps a besoin, mais les végétariens, les
femmes qui allaitent et les personnes souffrant de troubles digestifs, comme la
maladie de Crohn, qui ont des difficultés à absorber les nutriments, peuvent
envisager de prendre un complément.
Les femmes
doivent-elles prendre un supplément de zinc pendant la grossesse ?
Non, vous devriez pouvoir obtenir tout le zinc dont vous avez besoin grâce à une alimentation saine et équilibrée.
Quels sont les avantages de la prise d'un supplément de zinc
?
Des analyses ont révélé que les comprimés de zinc pouvaient atténuer la durée du rhume, favoriser la mémoire et la concentration.