Le zinc est un minéral très important pour maintenir notre système immunitaire à son meilleur niveau. Mais saviez-vous qu'il est également impliqué dans nos sens de l'odorat et du goût ?
Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc est l'un des oligo-éléments dont notre corps n'a
besoin qu'en petites quantités pour rester en bonne santé. On trouve du zinc
dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale. Toutefois, le zinc des
aliments d'origine animale est généralement mieux absorbé que celui des
aliments d'origine végétale.
Quelles sont les fonctions du zinc ?
Le zinc est présent dans chacune des cellules de notre
corps, affectant un large éventail de processus différents, de la croissance à
la reproduction, en passant par la réponse immunitaire. Notre corps utilise le
zinc pour produire notre matériel génétique (ADN) et nos protéines, pour
libérer des hormones et pour aider nos cellules nerveuses à transmettre des
messages (impulsions nerveuses) entre le cerveau et le corps.
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Fonctions du zinc |
De quelle quantité de zinc ai-je besoin par jour ?
La quantité de zinc dont vous avez besoin par jour varie en
fonction de votre âge, de votre sexe, de votre stade de vie et d'autres
facteurs tels que la composition de votre alimentation.
Le VNR fixé pour les adultes en bonne santé (âgés de plus de
18 ans) se situe entre 7,5 et 16,3 mg de zinc par jour, selon que leur régime
alimentaire est riche en phytates ou non. En effet, les phytates, qui sont des
composés présents dans les grains et les graines des céréales, les légumineuses
et certains légumes, se lient au zinc et empêchent notre organisme de
l'absorber. En d'autres termes, plus notre alimentation est riche en aliments
riches en phytates (tels que les céréales complètes et les légumineuses) et
pauvre en protéines animales (qui contiennent du zinc hautement absorbable),
moins notre organisme sera en mesure d'absorber le zinc des aliments ; par
conséquent, plus nos besoins en ce minéral seront élevés.
En général, les végétaliens et les végétariens ont besoin de
zinc dans des quantités se situant vers le haut de la fourchette, car leur
régime alimentaire est riche en phytates et pauvre en protéines animales. À
l'inverse, les personnes dont le régime alimentaire est riche en protéines
animales et pauvre en céréales et légumineuses non raffinées ont besoin de
moins de zinc dans leur alimentation, et les personnes ayant un régime mixte se
situent au milieu du spectre. Pendant la grossesse et l'allaitement, les
besoins en zinc peuvent être plus élevés.
Suivre les recommandations diététiques de votre pays pour
une alimentation saine et équilibrée vous aidera à couvrir vos besoins en zinc.
Combien de zinc contient un steak de bœuf de taille moyenne,
des noix de cajou et du quorn ?
En effet, les
phytates, qui sont des composés présents dans les grains et les graines des
céréales, les légumineuses et certains légumes, se lient au zinc et empêchent
notre organisme de l'absorber. En d'autres termes, plus notre alimentation est
riche en aliments riches en phytates (tels que les céréales complètes et les
légumineuses) et pauvre en protéines animales (qui contiennent du zinc
hautement absorbable), moins notre organisme sera en mesure d'absorber le zinc
des aliments ; par conséquent, plus nos besoins en ce minéral seront élevés.
En général, les végétaliens et les végétariens ont besoin de zinc dans des quantités se situant vers le haut de la fourchette, car leur régime alimentaire est riche en phytates et pauvre en protéines animales. À l'inverse, les personnes dont le régime alimentaire est riche en protéines animales et pauvre en céréales et légumineuses non raffinées ont besoin de moins de zinc dans leur alimentation, et les personnes ayant un régime mixte se situent au milieu du spectre. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins en zinc peuvent être plus élevés. Suivre les recommandations diététiques de votre pays pour une alimentation saine et équilibrée vous aidera à couvrir vos besoins en zinc.
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Combien de zinc contient un steak de bœuf de taille moyenne,
des noix de cajou et du quorn ? |
Ces valeurs sont basées sur les estimations des apports de
référence de la population (PRI) de l'Autorité européenne de sécurité des
aliments (EFSA). Elles ne doivent pas être interprétées comme des objectifs
nutritionnels.
Quels aliments contiennent du zinc ?
Nous pouvons trouver du zinc dans une variété d'aliments
d'origine végétale et animale ; toutefois, notre organisme absorbe mieux le
zinc de certains aliments que d'autres, en fonction de la quantité de phytates
qu'ils contiennent.
Les aliments riches en zinc hautement absorbable sont les
suivants :
- La viande et la volaille
- Le poisson
- Les œufs
- Les produits laitiers.
Les aliments riches en zinc, mais dont l'absorption est
limitée, sont les suivants
- Les légumineuses
- Les céréales
- Les produits à base de céréales.
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Les aliments qui contiennent du zinc |
Le zinc interagit-il avec d'autres nutriments ?
Des quantités élevées de zinc peuvent interférer avec
l'absorption du cuivre dans l'organisme ; cependant, il est très peu probable
que nous obtenions des quantités excessives de zinc par la seule consommation
d'aliments.
De même, les phytates réduisent également l'absorption du zinc dans l'intestin, ce qui explique pourquoi les régimes riches en céréales complètes et en légumineuses, et pauvres en protéines animales, sont généralement liés à une absorption plus faible du zinc. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez éviter de consommer des produits à base de céréales complètes, car ils contiennent de nombreux nutriments importants pour votre santé.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de zinc ?
Le zinc est impliqué dans de nombreux processus corporels, ce qui rend difficile l'établissement d'un lien entre des problèmes de santé spécifiques et une carence en zinc. Par exemple, un faible taux de zinc peut nous faire perdre l'appétit et le goût, nous rendre plus sensibles aux infections ou mettre plus de temps à cicatriser des blessures. Toutefois, il peut s'agir de signes de problèmes autres qu'une carence en zinc. Pour les bébés, cette carence peut ralentir la progression de la croissance.
La carence en zinc est souvent causée par des troubles génétiques ou des problèmes de santé spécifiques qui entravent l'absorption du zinc dans notre organisme.
Que se passe-t-il si je consomme trop de zinc ?
Le zinc contenu dans les aliments n'est pas considéré comme
dangereux, car il est très peu probable que les aliments seuls nous en apportent
trop. Néanmoins, il est conseillé aux adultes en bonne santé, y compris pendant
la grossesse et l'allaitement, de ne pas consommer plus de 25 mg de zinc par
jour, soit environ 3 à 4 fois la quantité recommandée.
La consommation régulière de grandes quantités de zinc, notamment par le biais de compléments alimentaires, peut interférer avec l'absorption du cuivre et provoquer une carence en cuivre, ce qui nous expose à des problèmes neurologiques.
Avant de prendre des compléments alimentaires à base de zinc, consultez votre médecin ou un diététicien/nutritionniste agréé, ou consultez les directives diététiques nationales.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en zinc ?
Le zinc joue un rôle important dans la division cellulaire et la production de protéines, ce qui en fait un minéral essentiel pour soutenir les périodes de croissance et de développement rapides.
Pendant la grossesse, la petite enfance et l'enfance, il est important de faire attention à notre apport en zinc, car de faibles niveaux de ce minéral peuvent entraver la croissance du bébé et augmenter le risque d'infections. À l'adolescence, les besoins en zinc sont également plus élevés, pour soutenir la croissance rapide qui se produit à cet âge.
Les végétaliens et les végétariens doivent prêter une attention particulière à leur consommation de zinc, car ils ont besoin de quantités plus importantes de ce minéral que les personnes qui consomment de la viande et d'autres protéines animales.
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Quand porter une attention particulière à l'apport en zinc |