Nous sommes créés avec le désir de manger. Par conséquent, les choix alimentaires que vous faites chaque jour ont une incidence sur votre santé - comment vous vous sentez aujourd'hui, demain et dans le futur. Une saine nutrition est un aspect essentiel d'un style de vie équilibré. Associée à un exercice physiques, une bonne nourriture peut vous permettre de parvenir à un équilibre de poids et de le maintenir, de diminuer le nombre de risques de pathologies classiques (comme les maladies cardiaques et le cancer) et de promouvoir votre bien-être global. Le lien entre une bonne alimentation et un poids sain, la réduction du risque de maladies chroniques et la santé globale est trop important pour être ignoré.
En prenant des mesures pour manger sainement, vous serez sur la bonne voie pour obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé, actif et fort. Comme pour l'activité physique, de petits changements dans votre alimentation peuvent être très bénéfiques, et c'est plus facile que vous ne le pensez. Les facteurs de risque des maladies chroniques comme l'hypertension et le diabète de type 2, se manifestent de plus en plus tôt, souvent en raison d'habitudes alimentaires malsaines et d'une prise de poids accrue. Les habitudes alimentaires prises pendant l'enfance se perpétuent souvent à l'âge adulte. Apprendre aux enfants à manger sainement dès leur plus jeune âge les aidera à rester en bonne santé tout au long de leur vie. Pour obtenir les nutriments et autres substances nécessaires à une bonne santé, variez les aliments que vous consommez .
Les aliments contiennent des combinaisons de nutriments et d'autres substances bénéfiques pour la santé. Aucun aliment ne peut à lui seul fournir tous les nutriments dans les quantités dont vous avez besoin. Par exemple, les oranges apportent de la vitamine C mais pas de vitamine B12.
Pour être sûr d'obtenir tous les nutriments et autres substances nécessaires à votre santé, choisissez le nombre recommandé de portions quotidiennes dans chacun des cinq principaux groupes alimentaires.
Les aliments, leurs quantités de calories et de nutriments
Certains aliments, comme les produits céréaliers, les légumes et les fruits, contiennent de nombreux nutriments et d'autres substances bénéfiques pour la santé, mais sont relativement pauvres en calories. Les graisses et l'alcool sont riches en calories. Les aliments riches en sucres et en graisses contiennent beaucoup de calories mais sont souvent pauvres en vitamines, minéraux ou fibres.
Les personnes qui n'ont pas besoin de beaucoup de calories ou qui doivent restreindre leur consommation alimentaire doivent choisir des aliments riches en nutriments parmi les cinq principaux groupes alimentaires riches en nutriments parmi les cinq principaux groupes alimentaires. Elles doivent obtenir la plupart de leurs calories à partir d'aliments qui contiennent une proportion élevée de nutriments essentiels et de fibres.Notre corps a besoin de nourriture
La consommation de nourriture est indispensable à notre organisme pour : - développer, renouveler et réparé les tissus et les cellules de l'organisme produire de l'énergie pour se réchauffer, se déplacer et travailler ; - effectuer des processus chimiques tels que la digestion des aliments ; - se protéger, résister et combattre les infections et se remettre des maladies de la maladie. Les aliments sont constitués de nutriments.
Les micro-nutriments comme les vitamines et les minerais ne sont requis que dans de faibles volumes. Les macro-nutriments comme les glucides, les protides et les graisses sont indispensables en grandes doses. Le corps ne peut pas fonctionner correctement si un ou plusieurs nutriments font défaut. Une alimentation saine et équilibrée fournit des aliments en quantités et combinaisons adéquates qui sont sûrs et exempts de maladies et de substances nocives.
Mieux vaut prévenir que guérir. Plus une personne commence tôt à suivre un régime sain et équilibré, plus elle restera en bonne santé. Une fois le poids perdu, il peut être difficile de le reprendre en raison de la fatigue et du manque d'appétit.La section ci-dessous contient quelques conseils pour une alimentation saine et équilibrée.
Une alimentation saine et équilibrée
Bien s'alimenter, c'est manger des aliments variés. Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments dont notre corps a besoin, à l'exception du lait maternel pour les bébés jusqu'à l'âge de six mois. La consommation d'une variété d'aliments différents fournira les nutriments essentiels à notre corps. En prenant soin de choisir des aliments qui sont de saison et disponibles localement, l'alimentation peut être agréable, saine et abordable.
Mangez des aliments de base à chaque repas
Les aliments de base doivent constituer la plus grande partie d'un repas. Ces aliments sont relativement bon marché et fournissent une bonne quantité d'énergie et quelques protéines. Les aliments de base comprennent les céréales (comme le riz, le maïs, le millet, le sorgho, le blé et l'orge), les racines amylacées (comme les pommes de terre, les patates douces, le manioc et les ignames) et les fruits amylacés (comme les bananes plantains).
Cependant, les aliments de base ne suffisent pas à fournir tous les nutriments dont le corps a besoin. D'autres aliments doivent être consommés pour fournir de l'énergie, des protéines et des micronutriments supplémentaires.
L'importance d'une alimentation saine
Ces aliments fournissent les protéines nécessaires au développement et à la réparation de l'organisme, ainsi qu'à la constitution de muscles solides. Ils sont de bonnes sources de vitamines, de minéraux et de fibres et contribuent à maintenir le système immunitaire actif. Les légumineuses comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les arachides (y compris le beurre de cacahuète) et les graines de soja. Lorsqu'elles sont consommées avec des aliments de base, la qualité des protéines est accrue. Les légumineuses sont une source de protéines moins chère que les aliments d'origine animale, tels que le bœuf et le poulet, et devraient être consommées tous les jours, si possible.
Mangez régulièrement des produits animaux et laitiers
Les denrées issues du monde animal et le poissons sont également à manger autant que vous en avez les moyens. Ils fournissent des protéines de bonne
Ils fournissent des protéines de bonne qualité, des vitamines et des minéraux et un supplément d'énergie. Ils contribuent à renforcer les muscles et le système immunitaire. Ces aliments comprennent toutes les formes de viande, la volaille (oiseaux), le poisson, les œufs et les produits laitiers tels que le lait, le lait aigre, le babeurre, le yaourt et le fromage. Si les insectes, comme les chenilles ou les sauterelles, font partie de votre alimentation, ils fournissent également de bons nutriments.
Mangez des légumes et des fruits tous les jours Les légumes et les fruits constituent un élément important d'un repas sain et équilibré. Ils fournissent les vitamines et les minéraux qui permettent au corps de fonctionner et au système immunitaire d'être fort. Mangez-en une grande variété, car chacun d'eux apporte des vitamines et des minéraux différents minéraux. Vous trouverez ci-dessous une liste de recommandations.Jaune, orange, rouge ou vert foncé Autres légumes et fruits légumes et fruits
Légumes à feuilles vertes (épinards, citrouille, feuilles de manioc), poivrons verts, courges, carottes, pêches jaunes, abricots, papayes et mangues Tomates, choux, oranges, mandarines, pamplemousses, citrons, goyaves, mangues, fruits de la passion, ananas, mûres et baobabs - Bonnes sources de vitamine A - Bonnes sources de vitamine C ; aident à combattre les infections.
Consommez des graisses et des huiles ainsi que du sucre et des aliments sucrés en portions raisonnables.
Les graisses, les huiles et le sucre sont de bonnes sources d'énergie et peuvent aider à prendre du poids. Ils donnent également du goût aux aliments, ce qui stimule l'appétit.
Les graisses et les huiles jouent un rôle important dans une alimentation saine et équilibrée. Même en petites quantités, elles peuvent fournir beaucoup d'énergie. Les graisses et les huiles comprennent le beurre, le saindoux, la margarine, l'huile de cuisson (huile végétale, de coco et de palme), la crème, la mayonnaise et la crème de coco. On les trouve également dans les avocats, les oléagineux (tournesol, arachide et sésame), les viandes et poissons gras, le lait caillé et le fromage.
Les sucres et les aliments sucrés comprennent le miel, la confiture, le sucre de table, les gâteaux et les biscuits. Malgré le fait que les lipides et les glucides soient de bonnes sources d'énergie, ils ne sont pas riches en énergie.
sources d'énergie, ils ne sont pas riches en autres nutriments. Ils doivent donc être consommés en plus des autres aliments, et non à leur place.
Buvez beaucoup d'eau propre et saine
L'eau est importante pour la vie et est nécessaire tous les jours. Une personne a besoin d'environ huit tasses de liquide par jour. Lorsqu'il fait très chaud, que l'on travaille, que l'on transpire ou que l'on souffre de diarrhée, de vomissements ou de fièvre, il faut boire encore plus pour remplacer l'eau perdue. Si l'eau de boisson est recueillie dans un puits ou un forage protégé, il est important de la conserver dans un récipient propre. Si elle provient de puits ou de fleuves non couverts, l'eau doit être ébouillantée au moins dix minutes et stockée dans un contenant sain ( voir le conseil). Outre la consommation d'eau propre, le liquide peut également provenir de jus, de soupes, de légumes et de fruits, ainsi que de plats en sauce. Toutefois, évitez de boire du thé ou du café pendant le repas, car cela peut réduire l'absorption du fer contenu dans les aliments.
Les boissons alcoolisées éliminent l'eau du corps et ne doivent donc être consommées qu'en quantités limitées. Elles peuvent également interférer avec l'action des médicaments.
Qu'est-ce donc qu'une alimentation équilibrée ?
Une régime équitable est un système qui donne à votre organisme les substances nutritives dont il a le plus besoin pour assurer son bon déroulement. Afin d'obtenir une nutrition adéquate
de votre alimentation, vous devez obtenir la majorité de vos calories quotidiennes à partir de - fruits frais
- légumes frais - céréales complètes - légumineuses - noix
- protéines maigres
Que sont les calories ?
Le nombre de calories contenues dans un aliment est une mesure de la quantité d'énergie stockée dans cet aliment. Le corps humain consomme les calices de la viande pour se déplacer, réfléchir, souffler et effectuer d'autres tâches essentielles. Une moyenne de gens a un besoin quotidien de 2 000 calices pour conserver son équilibre pondéral.
Toutefois, les apports spécifiques en caloriques journaliers d'une même personne varient en fonctions de son âge, de son genre et de son activité sportive. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de calories que celles qui n'en font pas. La provenance de vos sources de calorique est tout aussi essentielle que le chiffre des caloriques que vous absorbez. Vous devriez restreindre votre consommation de " calories vides ", ou celles qui ont peu ou aucune fonction nutritive. Les calories vides sont les calories qui proviennent des sucres et des graisses solides, comme le beurre et le shortening.
On trouve des calories vides dans : - le bacon - les saucisses - les gâteaux
- le fromage
- les biscuits
- les beignets
- boissons énergétiques
- boissons aux fruits
- crème glacée
- les pizzas
- les boissons pour sportifs et les sodas.
L'importance d'une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est importante car vos organes et vos tissus ont besoin d'une nutrition adéquate pour fonctionner efficacement. Sans une bonne nutrition, votre corps est plus enclin aux maladies, aux infections, à la fatigue et aux mauvaises performances. Les enfants ayant une mauvaise alimentation courent le risque d'avoir des problèmes de croissance et de développement et de mauvais résultats scolaires. Les mauvaises habitudes alimentaires
Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent persister toute la vie. Les niveaux croissants d'obésité et de diabète sont de parfaits exemples des effets d'une mauvaise alimentation et d'un manque d'exercice. Les dix principales causes de décès, par exemple aux États-Unis, sont directement influencées par l'alimentation. Il s'agit de :
- les cardiopathies - le cancers - les attaques chirurgicales - le diabètes et les infections pulmonaires.
Adopter un régime alimentaire équilibré
Au cœur d'une alimentation équilibrée se trouvent des aliments pauvres en graisses et en sucres inutiles, mais riches en vitamines, minéraux et autres nutriments. Les catégories alimentaires ci-dessous sont des composantes indispensables d'une bonne nutrition.
Fruits
En plus d'être une excellente source de nutrition, les fruits constituent de délicieux en-cas. Choisissez des fruits qui sont de saison dans votre région. Ils sont plus frais et apportent le plus de nutriments.
V é g é t a u x
Les légumineuses sont des substances de première nécessité qui fournissent des minéraux et des suppléments vitaminiques indispensables. Les légumes verts sombres et feuillus sont généralement les plus nutritifs et peuvent être consommés à chaque repas. Une variété de légumes vous aidera à obtenir l'abondance de nutriments que tous les légumes fournissent. Voici quelques exemples de légumes à feuilles foncées :
- épinards - chou frisé - feuille amère
- haricots verts - brocoli - feuilles de chou vert - ougwu
Céréales
Des études ont montré que de nombreuses personnes consomment de la farine blanche raffinée plus que toute autre céréale. Malheureusement, la farine blanche raffinée a une faible valeur nutritive car l'enveloppe du grain est retirée pendant le processus de raffinage. La coque est l'enveloppe extérieure du grain et c'est là que se trouvent la plupart des éléments nutritifs du grain. Les céréales complètes, en revanche, sont préparées à partir de la totalité du grain, y compris l'enveloppe, et sont donc beaucoup plus nutritives. Essayez d'abandonner les pains blancs et les pâtes pour des produits complets.
Protéines
Les viandes et les haricots sont les principales sources de protéines, qui sont essentielles au bon développement des muscles et du cerveau. Les viandes maigres et pauvres en graisses, comme le poulet, le poisson et certains morceaux de porc et de bœuf, sont les meilleures options. Enlever la peau et parer toute graisse visible sont des moyens faciles de réduire la quantité de graisse et de cholestérol dans les viandes. La santé et le régime alimentaire de l'animal sont importants et influencent le profil des acides gras de la viande, de sorte que les choix de viande nourrie à l'herbe sont idéaux.
D'autres bonnes sources de protéines, qui contiennent de nombreux autres avantages pour la santé, des fibres et d'autres nutriments, comprennent les noix et les haricots, tels que :
- les lentilles - les haricots - les pois - les amandes - les graines de tournesol - les noix.
Le tofu et les autres produits à base de soja sont d'excellentes sources de protéines et constituent des alternatives saines à la viande.
Produits laitiers
Les produits laitiers fournissent du calcium, de la vitamine D et d'autres nutriments essentiels. Cependant, ils sont aussi des sources importantes de graisses, il est donc préférable de choisir de petites portions de fromages gras, de lait et de yaourts allégés ou sans graisses. Les laits végétaux, tels que ceux fabriqués à partir de graines de lin, d'amandes ou de soja, sont généralement enrichis en calcium et autres nutriments de calcium et d'autres nutriments, ce qui en fait d'excellentes alternatives aux produits laitiers de vache.
Huiles
Les huiles doivent être utilisées avec parcimonie. Optez pour des versions allégées en graisses et en sucres des produits contenant de l'huile, comme les sauces pour salade et la mayonnaise. Les bonnes huiles, comme l'huile d'olive, peuvent remplacer les huiles végétales plus grasses dans votre alimentation. Évitez les aliments frits car ils contiennent un grand nombre de calories vides. En plus d'ajouter certains aliments à votre régime, vous devez également réduire votre consommation de certaines substances afin de maintenir une alimentation équilibrée et un poids sain. Il s'agit notamment de :
- l'alcool - les céréales raffinées
- les graisses solides - les graisses saturées - les graisses trans - le sel - les sucres Si vous avez des questions sur votre régime alimentaire ou si vous pensez que vous devez perdre du poids ou changer vos habitudes alimentaires, prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre diététicien. Ils peuvent vous suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre bonne santé générale.
Besoins spécifiques en nutriments
Les suppléments sont parfois nécessaires pour répondre à des besoins nutritionnels spécifiques. Par exemple, les personnes âgées et celles qui s'exposent peu au soleil peuvent avoir besoin d'un supplément de vitamine D. Les femmes en âge de procréer peuvent avoir besoin d'un supplément pour répondre à leurs besoins. Les femmes en âge de procréer peuvent réduire le risque de certaines anomalies congénitales en consommant des aliments riches en folates ou des suppléments d'acide folique. Les suppléments de fer sont recommandés aux femmes enceintes. Cependant, comme les aliments contiennent de nombreux nutriments et d'autres substances qui favorisent la santé, l'utilisation de suppléments ne peut remplacer des choix alimentaires appropriés.
En conclusion, prenez plaisir à manger une variété d'aliments. Obtenez les nombreux nutriments dont votre corps a besoin en choisissant parmi les aliments variés que vous appréciez dans les groupes suivants : produits céréaliers, légumes, fruits, lait et produits laitiers, aliments végétaux riches en protéines (haricots, noix) et aliments animaux riches en protéines (viande maigre, volaille, poisson et œufs).
N'oubliez pas de choisir le plus souvent des aliments et des boissons maigres et pauvres en graisses. De nombreux aliments que vous consommez contiennent des portions de plus d'un groupe alimentaire. Par exemple, les soupes et les ragoûts peuvent contenir de la viande, des haricots, des nouilles et des légumes.